A helyes légzésről – a nyugodt mindennapokért

Legtöbben úgy gondolunk a légzésre – az egyik legalapvetőbb életfunkciónkra –, mint amit nem lehet rosszul vagy jól csinálni. Ezt a tévhitet oszlatjuk el ebben a cikkben Nádas Nóri egészségfejlesztő, tréner segítségével.

Légzésünk egy automatikus, tudattalan cselekvés – elég nehezek lennének a mindennapjaink, ha folyamatosan a levegővételünkre kellene összpontosítanunk. Időnként azonban érdemes lehet odafigyelni légzésünkre, hogy a javunkra fordíthassuk az alapvető életfunkcióján kívül.

Milyen pozitív hatásai lehetnek a helyes légzéstechnikának, hogyan támogathatja egészségünk megőrzését? Bemutatjuk, mennyit segíthet szervezetünk és lelkünk fitten tartásában akár már egy pár perces, rendszeres légzőgyakorlat is. Olvasd el Nóri tanácsait!

Miért fontos, mire van hatással a helyes légzéstechnika?

A helyes légzésnek számtalan jótékony hatása lehet. Javulhat a keringés, az emésztés és a vitalitás, fokozódhatnak a méregtelenítési folyamatok, segíthet kiegyensúlyozni az idegrendszert, erősítheti az immunrendszert és az izomtónus (vagyis az izom nyugalmi állapotának feszültsége) is csökken.
Akkor nevezhetjük helyesnek egy ember légzését, ha a légzésének kontrollszünet értéke tartósan 40 mp felett van. A kontrollszünet kifejezés Buteyko professzor nevéhez köthető, ez azt az időtartamot jelöli, ami nyugodt állapotban eltelik egy átlagos kilégzés és a légszomj megjelenése között úgy, hogy közben az egyén nem vesz levegőt és a következő belégzés is nyugalmi állapotú marad. Fontos tudnunk, hogy nem az oxigén hiánya miatt lélegzünk be, hanem a szén-dioxid magas szintje miatt. Ezt a tűrőképességet tudjuk fejleszteni, ez a szén-dioxid tolerancia, ennek a mérésére szolgál a kontrollszünet.

Hogyan alakulhat ki „helytelen légzéstechnika”?

Valójában tudattalanul, akaratunktól függetlenül működtetjük a légzésünket. Azt azonban kevesen tudják, hogyan alakulhat ki helytelen levegővétel – például hosszútávú stresszhatásnál a légzésünk is megváltozik. Stressz hatására többször, gyorsabban és „hangosan” lélegzünk a mellkas felső részébe, szájon keresztül, sóhajtásokkal kísérve. Az átlag levegővétel 1 perc alatt 14-16, de a kor előrehaladtával ez akár percenként 30-ra is felkúszhat.

Mi a különbség az orrlégzés és a szájlégzés között?

A szájlégzés nagy lélegzetvétellel jár, csökkenti az oxigénfelvételt az artériákból, alacsony energiaszintet, koncentrációhiányt, levertséget okoz, hozzájárul az általános kiszáradáshoz. Az ebből adódó szájszárazság pedig növeli a száj savasságát, fokozva a szájüregi és fogínybetegségek kialakulását, valamint rossz szájszagot okoz a megváltozott baktériumflóra miatt.
Szájon át lélegezve nem tudjuk melegen tartani az orrjáratot, így a hideg, kiszáradt orrjáraton jobban megtapadnak a vírusok, baktériumok. Ilyenkor kevésbé hatékonyan működnek az orr szenzorjai, amelyek a fertőzést észlelnék, valamint azok a vegyületek is kevésbé hatékonyak, amelyek a szervezet immunválaszát koordinálnák. A torkunk is könnyebben kiszárad, az irritált nyálkahártya pedig védtelenebb a kórokozókkal szemben.
Míg hasi légzésnél a rekeszizom működik intenzívebben, mellkasi légzésnél a bordaközti izmaink. Ez a magyarázata annak, hogy hasi légzéssel hatékonyabban tudja a tüdőnk felvenni a szükséges oxigént.

Alapvetően az orrlégzés biztosítja a nyugodt, állandó levegővételt a rekeszizom segítségével, a mellkas felső részébe légzés a stresszreakcióval függ össze. Ezért a stresszkezelésre jó tanács a mély, orron keresztül vett levegő – azonban figyelnünk kell arra, hogy ne a mellkasba, a vállakat emelgetve vegyük a levegőt ilyenkor. Az orrlégzés puha, halk, lassú, nyugodt, oldja a stresszt, nyugtatja az idegrendszert, segíti az emésztést. Ezeken kívül, ha hideg az orrjáratunk, a vírusnak több módja nyílik a szaporodásra.

Hogyan befolyásolja az edzést vagy egyéb mozgásformákat a helyes légzéstechnika?

A legfontosabb tanácsom: ne tartsuk vissza a légvételt gyakorlatvégzés közben! Ugyanis ez a vérnyomás hirtelen megemelkedését okozza, ami szédüléshez, hányingerhez és kifáradáshoz vezet.
Dinamikus gyakorlatoknál a tudatos légzés védi az ízületeket, erőgyakorlatoknál növeli az erőkifejtés mértékét. A helyes légzéstechnika az alapja az egyensúlygyakorlatoknak is, valamint nyújtásnál a kilégzéskor ernyednek el az izmok – vagyis egész edzésünket befolyásolja a megfelelő levegővétel.
Végezetül megjegyezném, hogy mindenképpen el kell kerülnünk azt, hogy hiperventilláció (vagyis túl szapora légzés) alakuljon ki, vagy hogy teljesen levegő nélkül maradjunk! Ezek azt jelzik, hogy túl nagy az erőkifejtés, terhelés. Ilyen esetekben vegyük lazábbra az edzést, vagy tartsunk egy rövid szünetet.

Miben segíthet mentálisan a helyes légzéstechnika elsajátítása?

A helyes légzéstechnikával éberebbé válhatunk, segíthet ellazulni, lenyugtatni a tudatunkat és megerősíteni a koncentrációnkat. Ennek eredményeképpen fókuszáltan, hatékonyabban tudjuk elvégezni a teendőinket, munkáinkat.

Van olyan helyes légzéstechnikával foglalkozó telefonos alkalmazás, amit ajánlanál?

Három alkalmazást is ajánlanék. Az első a Breathly, ami egy teljesen ingyenes és hirdetésmentes mobilalkalmazás (letölthető iOS és Android rendszerekre). A másik, ennél egyel komplexebb a Mylife applikációja, amivel a helyes légzéstechnikán kívül egyéb relaxációs, meditációs technikákat is el lehet sajátítani (ez is elérhető iOS és Android eszközökre egyaránt), illetve a Breathe, amit érdemes még kipróbálni.

Légzőgyakorlat kezdőknek

Ha még csak ismerkedik a légzőgyakorlatok világával, bátran ajánljuk az alábbi gyakorlatot. Ennek segítségével Ön is megtapasztalja, mennyire hasznos lehet a helyes légzés elsajátítása a mindennapokban.