Segítség, ülőmunkát végzek!
Az ülőmunka éppen olyan veszélyekkel járhat, mint a legnehezebb fizikai foglalkozás. De van remény!
Sorozatunk előző részében a nehéz fizikai munkát végző emberek kihívásaival ismerkedtünk meg. Napjainkban azonban már közel sem ez a legveszélyeztetettebb foglalkozási kör. Az ülőmunka is súlyos következményekkel járhat, ha nem fordítunk kellő figyelmet a megelőzésre. Jöjjenek a legfontosabb szempontok.
Kezdjük az aggyal!
Az ülő munka veszélyei kapcsán tízből kilencen – egyébként helyesen – a gerinc-, a hát- és a nyakfájdalmakra gondolunk. Egy frissen megjelent angol fiziológiai tanulmány viszont ennél is tovább megy. Bizonyították, a folyamatos ülés csökkenti az agy vérellátását. Mivel az agyi véráramlás csökkenése neurológiai rendellenességekhez, például a demencia kialakulásához vezethet, a megszakítás nélküli üldögélés a kutatók szerint kifejezetten romboló hatású ránk nézve. Ugyanakkor a kutatás, ha nem is újszerű, de jó hírekkel is szolgált. A székből való felállás és séta ellensúlyozni tudja az ülés negatív hatását. A normális véráramlás fenntartása érdekében szerencsés, ha gyakran, akár félóránként megszakítjuk ülő munkánkat és két perces „sétapihenést” tartunk.
Nincsenek véletlenek!
A fenti kutatás is rávilágít az ülő munka kockázataira. Ezért is nem véletlen, hogy az uniós jogrendnek megfelelően Magyarországon is minisztériumi rendelet szabályozza a képernyő előtti munkavégzés minimális egészségügyi és biztonsági követelményeit, amelynek számos pontja a folyamatos ülésből fakadó kockázatokat kívánja csökkenteni. Talán nem árt ezeket a minimális követelményeket újra és újra felidézni, hiszen látható a jogalkotó nagyon komoly egészségügyi kockázatokat kíván kezelni. Két alapkritériumot határoz meg a rendelet. Az első, hogy
a folyamatos képernyő előtti munkavégzést óránként legalább tízperces szünetek szakítsák meg, továbbá a képernyő előtti tényleges munkavégzés összes ideje a napi hat órát ne haladja meg.
Látható tehát, a legújabb kutatások és a kialakult rendeleti szabályozás is ugyanarra a felismerésre vezethet minket: ha ülő munkát végzünk, felelőtlenség nem kezelni az ezzel járó kockázatokat.
Miért „fáj”, ha ülünk?
Ahogy a nehéz fizikai munkát végző emberek esetében, itt is az a legnagyobb nehézség, hogy az ülő munka során a testünk kvázi alkalmazkodik a körülményekhez, még akkor is, ha ez az alkalmazkodás kifejezetten megterhelő és káros. Az alkalmazkodás legtöbbször a rossz testtartásban fejeződik ki. Ha sokáig ülünk egyhelyben, a hátunk mintegy varázsütésre gömbölyödni kezd. Ez a gömbölyödés egyfajta láncreakciót indít el. A görbülés kihat egyrészt derekunkra, továbbá nyakunk is előre hajlik ebben a helyzetben, végül pedig a váll is rossz pozícióba kerül. A folyamat végén eljutunk ahhoz a közismert tényhez, hogy az irodai munkát végzők jelentős hányadánál kialakulnak a fej-, tarkó-, nyak-, hát- és gerincfájdalmak. Ha a mozgásszegény életmód évekig fennáll, akkor értelemszerűen a tünetek is egyre rosszabbra fordulnak. Ne is folytassuk, hiszen a célunk most nem a megrémítés, hanem a megelőzés.
Mit jelent az a szó, hogy irodaergonómia?
Mielőtt rátérnénk arra, miben és hogyan segíthet a mozgás a folyamatos ülő munkát végző embereken, maradjunk még egy kicsit az irodában. Érdemes ugyanis néhány fontos fejleménnyel megismerkednünk a téma kapcsán. Az ülőmunka olyan kihívás a munka világában, amely a legnagyobb irodabútor gyártókat is arra ösztönzi, hogy kutassák a területet, és valódi alternatívát adjanak az ülő munkát végző ember számára. Ezt a törekvést jelöli az irodaergonómia szó. Az irodai munkakörnyezet kialakítását biztosító cégek euró milliókat költenek az ülő munka adta kihívások pontosabb megértésére, aminek eredményeképpen számos innováció valósult meg az elmúlt évtizedekben. Ezekről az érdekes fejlesztésekről és eredményekről Feuertag Ottót, az Európa Designalapító tulajdonosát kérdeztük.
Mozogj ülés közben is!
„A legnagyobb kihívás az ülőmunkavégzéssel kapcsolatban az, hogy az emberi test ideális működése álló és mozgó tevékenységek során valósul meg. Ehhez képest a kétszer 90 fokban megtört, statikus ülés a lehető legrosszabb nekünk” – kezdi a munkakörnyezeti szakértő. „A legnagyobb kihívás is ebből adódik, hiszen az irodai munkakörnyezetben eltöltött időből származó megbetegedések közel 80 százaléka az ülő munkamódra vezethető vissza. A modern irodaergonómia legnagyobb kihívása tehát az, hogy ülés közben hogyan biztosíthatunk minél több mozgást az emberi test számára. Ebben a tekintetben az elmúlt 20 év meghatározó innovációt hozott.”
„Ezen megoldások egy része kifejezetten a mozgáshoz kötődik – folytatja a munkakörnyezet tervezéssel és berendezéssel foglalkozó cég vezetője. Konkrétan, hogyan mozogjon és milyen mozgást biztosítson a szék benne ülőnek? A szinkronmechanikai székek, amiknél a háttámla és az ülőlap eltérő szögben mozog a testünkkel együtt, mintegy 20-25 éves fejlődésre tekinthetnek vissza. Ezek az ülőalkalmatosságok azzal hódítanak, hogy a hátat a legfontosabb statikai pontokon, a lumbális csigolyáknál, illetve a medencénél támasztják meg, hiszen ezek azok a pontok, amik a legnagyobb tehertételt viselik az ülés közben kialakuló gömbölyödő testtartás során. Ezt a technológiát fejlesztette tovább a német Wilkhahn gyár. Az ON fantázianévre keresztelt székeknél a mozgás már nemcsak előre, hátra valósulhat meg, hanem 3D-szerűen, oldalirányban is. Ez az innováció kvázi a testünket ülés közben megajándékozza a természetes mozgás képességével. Mindazt tudja, amit a népszerű ülőlabdák, de azokkal szemben megtámasztja a derekunkat is” – zárja az innováció rövid bemutatását Feuertag Ottó.
Álljunk akkor vagy feküdjünk az irodában?
„Amint látható, az irodaergonómia legnagyobb paradoxonja az, hogy miközben ülő munkavégzésről, székekről beszélünk, a végső cél az, hogy olyan pozíciót vegyünk fel munka közben, amely leginkább egy kiegyenesedett, álló testtartáshoz hasonlít. Ez a cél a székevolúció mellett számos más, kisegítő eszközt teremtett. Ezek közül talán a legismertebb a lábtámasz. Ha egy székben ülve kinyújtjuk a lábunkat, és egy lábtámaszon pihentetjük – érdemes kipróbálni – láthatóan kiegyenesedünk” – mutatja be az eszköz működését a szakértő.
„Szintén a kiegyenesedett testtartáshoz kapcsolódik az a felismerés, hogy a legideálisabb irodai, monitoros munkavégzés az, ha hátra dőlve, kiegyenesített háttal dolgozunk, illetve, ha a munkavégzés során minél változatosabban tudjuk variálni testtartásunkat. Felállunk például, ha úgy hozza kedvünk, és így folytatjuk a munkát. Mindez azt jelenti, a munkaállomással szemben elvárás, hogy variálható legyen. Az átalakíthatóság fontos igény, olyan kiegészítők és megoldások tartoznak ide, mint a monitorkar, aminek révén a különböző testtartásokhoz igazítva a megfelelő, a szemünkhöz 60 cm-es távolságba húzhatjuk a monitort, vagy a motoros asztal, ami mellett állva is dolgozhatunk” – zárja az ülésergonómia rövid ismertetőjét Magyarország egyik legrégibb munkakörnyezet tervező és berendező cégének tulajdonosa. Majd hozzáteszi: „A munkakörnyezet fejlesztése mellett alapszabály a mozgás. Ha csak lehet, hagyjuk ott a széket és az asztalt, telefonáláskor, vagy a gondolkodás kedvéért járjunk, sétáljunk.”
Így van, jöjjön a legfontosabb!
Ami nem más, mint a mozgás. Azt javasoljuk, a törvény által szavatolt 10 perces szünetek közül minél többet töltsünk egy kis tornával. Ezt akár közösen is gyakorolhatjuk a kollégákkal, de mivel a gyakorlatok általában irodai hőfokon, ülő testhelyzetben végezhetők, igazából nagyobb feltűnés nélkül ügyködhetünk egészségünk érdekében. Ha elszántak vagyunk, és a munkahelyi pihenők során szeretnénk bevezetni egy kis mozgást, ezen a linken ötperces „office torna” gyakorlatokat találunk.
Ugyanakkor életszerű lehet az is, hogy hazaérve, az otthon biztonságában vágyunk egy kis regenerációra. Ebben az esetben itt van két videó Kovács Bernadettől. Az első egy húszperces gyakorlatsor, amely a vállak és a nyak napvégi átmozgatásában segít:
Ha ennél komolyabb tornára vágyunk, itt egy félórás, komplett gerinctorna, szintén Bernadettől:
Kedves egészségükre!
Felhasznált irodalom
Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018 Sep 1;125(3):790-798.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00310.2018
