Béres mozgás – 8+1 tanács a személyi edzőtől - Így lendülj formába okosan, kerülve a gyakori hibákat

8+1 tanács a személyi edzőtől - Így lendülj formába okosan, kerülve a gyakori hibákat

A jó idő beköszöntével egyre többen kapunk kedvet a sportoláshoz: megtelnek a parkok és a futó-és kosárlabda pályák, uszodák. De mire kell figyelni, hogy a lendületünk sokáig kitartson és a sérülésektől is megóvjuk magunkat? Hogyan építsük fel az edzésünket és mik a tipikus hibák a gyakorlatok végzése közben, amiket el kell kerülnünk? Pilisy Zsófia személyi edző részletes tanácsaiból kiderül:

1. Egyik legfontosabb szabály: a fokozatosság!

Gyakran jelentkező probléma, hogy nagy lelkesedésünkben túlvállaljuk magukat, lesérülünk, és ezzel együtt el is veszítjük a motivációnkat. Kezdjünk óvatosan! Használjuk ki, hogy a jó idő beköszöntével a szabadban is bátran mozoghatunk – kezdésként jó lehet harminc perc biciklizés, kocogás vagy akár séta, az időintervallumot később növelhetjük. Beltéri, edzőtermi edzés esetén is fontos a fokozatosság: először inkább kisebb súlyokat vagy kevésbé intenzív edzéstípust javasolunk.


2. A célnak megfelelő edzésformát válasszunk!

Aki az állóképességét szeretné fejleszteni, menjen el futni, úszni vagy biciklizni. Aki inkább erőnléti edzésre vágyik, vegyen részt egy TRX- vagy köredzésórán! Ha kímélőbb gyakorlatokat szeretnénk, próbáljunk ki egy jógafoglalkozást vagy egy stretchinget (nyújtást). Vigyázat: a látszat néha csal; ami könnyűnek látszik, az lehet, hogy nem is az.


 

Lendülj formába edzésvideóinkkal!

Személyi edző által összeállított gyakorlatokkal erősítheted az alsó- és felsőtestedet, illetve hasizmaidat. 

 


3. Haladjunk a nagyobb izomcsoportoktól a kisebbek felé!

Célszerű úgy összeállítani az edzésünket, hogy legalább egyszer átmozgassuk minden izomcsoportunkat, a nagyobbaktól a kisebbek felé haladva. A jó edzésprogram függ a testalkatunktól, edzettségünktől, egészségi állapotunktól és a céljainktól – érdemes szakértő véleményét is kikérni.

4. Csökkentsük a sérülésveszélyt!

Minden edzés előtt fontos alaposan bemelegíteni, a végén pedig nyújtani. Ehhez először végezzünk alsótest mobilizációs gyakorlatokat (például lábfej-hajlítás, -nyújtás, lábemelés), majd folytassuk felsőtest-mobilizációs gyakorlatokkal mindkét oldalra (hát domborítása térdelőtámaszban, törzshomorítás hason fekvésből). Az előbbiekkel jól átmozgatható, lenyújtható a comb, a csípő, a felsőtestmobilizáció pedig súlyzós edzés után, de egy hosszú munkanap után is jól eshet. A core edzés, vagyis a törzsizmok erősítése közben különösen fontos, hogy figyeljünk a helyes testtartásra. A has-, valamint a farizmok feszítésén legyen a hangsúly! A gyakorlatok végzése közben ne felejtsünk el odafigyelni a helyes testtartásra!

5. Kerüljük a gyakori hibákat!

Rossz tartással nagyobb a sérülésveszély. Tipikus hibapéldául a leszegett fej, a görnyedt hát, az előreesett vállak, a hátratolt fenék, a túlfeszített karok és lábak. Guggolásnál sokszor látni befelé dőlt térdeket, támaszhelyzeteknél hátrabillentett medencét, homorú hátat. Hanyatt fekvésben végzett hasizom-erősítő gyakorlatoknál az elemelt derék is jellemző hiba. Nem mindegy, hogyan vesszük a levegőt a gyakorlatok közben – ezt is el lehet rontani! A megfelelő légzés segíthet javítani a vérkeringést, hatékonyabbá teszi
a zsírégetést, csökkentheti a szükséges levegő mennyiségét és a szén-dioxidtermelést. Az erősítő edzések esetében a koncentrikus fázisnál (vagyis erőkifejtés közben) a levegőt ki kell fújni, az excentrikusnál pedig mély lélegzetet kell venni.

6. Ne terheljük túl az ízületeinket!

Az edzésnél, de a mindennapokban is egyaránt fontos, hogy megfelelő cipőnk legyen, és hogy állás, járás és ülés közben is helyes legyen a testtartásunk. Edzés közben vigyázzunk, hogy a karokat és a lábakat ne feszítsük túl, amennyire csak tudjuk, tartsuk az „enyhén hajlított, rogyasztott” helyzetet! Futásnál figyeljünk arra, hogy ne sarokkal érkezzünk a talajra! Az emberi test bonyolult, összetett rendszer, az aprónak gondolt részletek is nagyon fontosak.

7. Az ülőmunkát végzőknek kiemelten ajánlott a gerinctréning

A gerinctréning preventív jellegű edzés, melynek célja a gerinc egészségének megőrzése. A bemelegítést mobilizáló, stabilizáló, erősítő és nyújtó gyakorlatok követik. Az edzés folyamán hangsúlyt kap a lapockazáró izmok, a mély hát-izom, a hasizom, a core izmok. Ehhez a következő gyakorlatokat végezhetjük: lapockazárás hason fekvésben, plank (ahogyan az a fenti képen látható), ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámasz helyzetből, váltott lábemelés hanyatt fekvésből.

8. Kitartás és rendszeresség: így lehet megőrizni a motivációnkat

Ha fáradtak, éhesek, rosszkedvűek vagyunk, és nincs kedvünk elmenni edzeni, inkább iktassunk be egy pihenőnapot, mint hogy ostorozzuk magunkat. Másnap biztos, hogy kétszáz százalékot fogunk nyújtani. Fontos, hogy ne adjuk fel túl korán: ha az elején kényszernek érezzük is az edzést, később napi rutinná válik majd, már csak azért is, mert megtapasztaljuk a változásokat, amelyeket hoz. De ha egy ideig valamiért mégis kimarad a napjainkból, visszarázódni valamilyen alacsonyabb intenzitású mozgással célszerű. Egy csoportos órán például erőt ad, hogy mindenki küzd velünk együtt.

+1 Tegyünk ízületeink egészségéért és rugalmasságáért

A rugalmas ízület egyik legfontosabb jellemzője a megfelelő ízületi folyadék. Ennek lényegi összetevője a hialuronsav, melynek szerepe van abban, hogy ez a folyadék hidratált és magas viszkozitású legyen. Hasznos a C-vitamin is, hozzájárul a kollagénképződéshez, ezen keresztül a porcok és a csontozat normál állapotának fenntartásához. Az ördögcsáklyagyökér pedig sokat tesz az ízületek és inak rugalmasságáért.

 

Az egyedülálló összetételű Béres Porcerő HYAL-GO kapszula a benne lévő ördögcsáklya-kivonattal hozzájárul az egészséges ízületi porcok és a mozgékonyság fenntartásához, az ízületek és inak rugalmasságához.

Étrend-kiegészítő készítmény. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott vegyes étrendet és egészséges életmódot.

 


A cikk eredeti változatát a Béres Egészség magazin online is fellapozható 2022. tavaszi/nyári számában is megtalálhatod.

Kapcsolódó cikkek

×