Október 20-a a csontritkulás világnapja, ami 1999. óta hívja fel a figyelmet a néma kórnak is nevezett betegségre. Ennek a napnak apropóján szeretnénk felhívni a figyelmet mi is csontjaink egészségének megőrzésére.
Már gyermekkorban is kiemelten fontos a megfelelő táplálkozás a csontjaink fejlődése érdekében, de tudnunk kell, hogy még felnőttkorban sem késő tenni értük. Mozgással, életmódváltással, egészséges, vitamindús ételekkel. Most összegyűjtöttük a 7 legfontosabb tudnivalót csontjainkról.
1. A csontokról általában
Nélkülözhetetlenül fontos ugyanis, hogy a vázizomzatunkat tartó csontszerkezetünk megfelelően erős, stabil legyen, ugyanakkor ruganyos és mozgékony is, biztosítandó a problémamentes mozgást. Mindezek mellett csontozatunk jelentős szerepet tölt be még a kalciumháztartás szabályozásában, a vérképzésben és az immunrendszerünk megfelelő működésében is. A csontokat alkotó szerves állomány főként kollagénrostokból épül fel, míg a szervetlen részt kalcium és foszfát alkotja.
A maximális csonttömeg kialakulása 30-35 éves korig tart, ami után folyamatosan leépül. Nőknél a menopauza időszakában veszít legtöbbet erejéből a csontszerkezet, míg férfiaknál ez 10-15 évvel később következik be.
2. Anya, magadra is figyelj!
Anyaként a sok nő tudja, hogy mit is takar az egészséges táplálkozás. Pontosan milyen alapanyagokból készüljenek az ételek ahhoz, hogy minden szükséges vitamin és tápanyag megfelelő mennyiségben kerüljön a gyerekek és a család többi tagjának szervezetébe. Önmagukra sajnos már sokkal kevesebb figyelmet fordítanak. 
40 év felett a nők napi kalcium bevitele jelentősen elmarad a felnőtteknek ajánlott napi 800 mg kalcium mennyiségtől.*
Aggasztó tény, hogy a 60 év feletti nők 62%-ának kalciumbevitele az ajánlás 70%-át sem éri el. Egy kicsit jobb a helyzet a 18 és 60 év közötti korosztályban, mely 37%-os a nők esetében.
3. Fogyasszunk kalciumban gazdag ételeket!
A kalcium csontjaink (fogazatunk) egyik legfőbb építőeleme, amelyre nem csak csecsemő és serdülőkorban, de felnőttként is nagy szükségünk van. A kor előrehaladtával a csontállomány folyamatosan csökken viszont ezt a folyamatot kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztásával lassíthatjuk, megelőzve így akár a csontritkulást is. Amit érdemes rendszeresen fogyasztani:
4. Nyomelemek az egészséges csontokért
A D-vitamin, a K-vitamin a kalcium és a magnézium kiemelten fontos a csontozatunknak, de vannak nyomelemek, amelyek kevésbé közismertek, mégis sokat segíthetnek.
Cink
Szervezetünk legfőbb cinkraktára a csont- és izomszövet. Itt tárolódik ugyanis ennek a nyomelemnek a 90%-a. A cink szervezetünk szinte valamennyi sejtjében jelen van. Közel állandó a koncentrációja az agyban, a szívben, a tüdőben és az izomzatban, míg a vérben, a csontban és a herében található mennyiségét a bevitt táplálék cinktartalma is befolyásolja. Az alábbi élelmiszerekben található cink:
Mangán
A mangán elengedhetetlen a csont- és a porcszövet felépítéséhez. Ajánlott napi beviteli adagja pedig 2 mg. Leginkább növényi eredetű élelmiszerek tartalmaznak magánt kiemelkedő mennyiségben:
5. Az ép csont érdeke az életkornak megfelelő sport
Nem csak csontjaink, de immunrendszerünk és lelki egészségünk számára is elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Fontos azonban azt is figyelembe venni, hogy egészségi állapotunknak, életkorunknak, melyik sportág a legmegfelelőbb. Míg 20 évesen bármilyen mozgásforma szóba jöhet, idősebb korban már figyelni kell az egyes élettani jellemzőkre is.
40 évesen
A gerincbántalmak kiemelten kerülnek előtérbe, sőt már gyakoriak a porckorong problémák is a mozgásszegény életmód, a helytelen testtartás következtében. Fokozottan figyeljünk az ízületek, izmok védelmére sportolás közben. Jó választás lehet az úszás, kerékpározás, a táncos aerobik és a jóga is, de a sportértéken túl a családi kirándulás is szuper kikapcsolódást jelenthet.
50 évesen
A csontok tömege, szerkezete már jó ideje nem töltekezik, sőt, ha nem figyelünk oda, inkább csak leépül, ráadásul a túlsúlyból adódó ízületi terhelés is egyre gyakoribb. Figyeljünk oda a kalciumban, magnéziumban gazdag táplálkozásra. Ami ilyenkor a legkevesebb kockázatot jelentő sport: az úszás, a gyaloglás, a pilates és a jóga.
60 évesen
Érelmeszesedés okozta egyensúlyprobléma miatt kerülendő a futás, illetve az ugrálás. Viszont új dimenziókat nyithat meg a vízi torna, mely tehermentesíti az ízületeket és mégis jelentős fizikai erőfeszítést igényel. A rendszeres séta, kerékpározás és az ellipszis tréner is hasznos lehet ebben az életkorban.
6. Csontszilárdság megőrzése - Rizikófaktorok
Bizonyos tényezők felgyorsíthatják a csonttömeg-vesztést és lelassíthatják annak növekedését. Így pl. csökkenti a csonttömeget a rendszeres, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás, a cigaretta, és bizonyos gyógyszerek. Ezen kívül néhány táplálékféle megnehezíti a kalcium felszívódását, valamint a testmozgás hiánya is gyengíti a csontokat.
Rizikófaktorok:
A nagymértékben fogyasztott alkohol a csonttömeg-vesztés egyik fő oka, mivel a csontszövet számára mérgező anyag. A rendszeres alkoholfogyasztás még abban az esetben is okozhat csontritkulást, ha emellett egyéb kockázati tényező nincs.
A dohányzás csökkenti a csonttömeget, valamint visszaszoríthatja az ösztrogén termelést a szervezetben, ennek eredményeképpen a dohányzó nőknél korábban alakul ki a menopauza.
Egyes gyógyszerek, mint pl. a kortizon, felgyorsítják a csonttömeg- vesztést, valamint lelassítják a csonttömeg növekedést. Konzultáljon háziorvosával, hogy az Ön által szedett gyógyszerek befolyásolják-e a csontanyagcserét.
Magas fehérjetartalmú vagy erősen sózott ételek nagy mennyiségben fogyasztva csökkenthetik a kalciumszintet.
A koffein kiüríti a szervezet kalciumraktárait. Nagy mennyiségű kávé, erős tea vagy kóla fogyasztása kalciumvesztést okoz.
A testmozgás hiánya a csontok elvékonyodását és teherbírásuk csökkenését okozhatja. Idővel ezek az elvékonyodott csontok könnyebben eltörhetnek. Fizikailag inaktív nők esetén különösen nagy a valószínűsége csontritkulás kialakulásának.
7. Folyamatos odafigyelés
Annak ellenére, hogy a csontnövekedés fiatalkorban befejeződik, a folyamatos átalakulás szinte életünk végig tart. Nagyon fontos a megelőzés, építsük be a hétköznapi tevékenységeink közé, legyen napi rutin a mozgás, a vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdag táplálkozás.
* https://beresmozgas.hu/v/a-testunkrol-sport-korunkra-szabva/
https://beresmozgas.hu/keres/tartalom/?lan=hu&q=csontritkul%C3%A1s#