1.    A csontokról általában 

Nélkülözhetetlenül fontos, hogy a vázizomzatunkat tartó csontszerkezetünk megfelelően erős, stabil legyen, ugyanakkor rugalmas is, biztosítandó a problémamentes mozgást. Mindezek mellett csontozatunk jelentős szerepet tölt be még a kalciumháztartás szabályozásában, a vérképzésben és az immunrendszerünk megfelelő működésében is. A csontokat alkotó szerves állomány főként kollagénrostokból épül fel, míg a szervetlen részt kalcium és foszfát alkotja. 
A maximális csonttömeg kialakulása 30-35 éves korig tart, ami után folyamatosan leépül. Nőknél a menopauza időszakában veszít legtöbbet erejéből a csontszerkezet, míg férfiaknál ez 10-15 évvel később következik be.

2.    Anya, magadra is figyelj!

Anyaként a sok nő tudja, hogy mit is takar az egészséges táplálkozás. Pontosan milyen alapanyagokból készüljenek az ételek ahhoz, hogy minden szükséges vitamin és tápanyag megfelelő mennyiségben kerüljön a gyerekek és a család többi tagjának szervezetébe. Önmagukra sajnos már sokkal kevesebb figyelmet fordítanak. 

Aggasztó tény, hogy a 60 év feletti nők 62%-ának a napi kalcium bevitele a felnőttekre vonatkozó napi beviteli referenciaérték, mely a kalcium esetében 800 mg, 70%-át sem éri el. Egy kicsit jobb a helyzet a 18 és 60 év közötti korosztályban, ahol ez a szám 37% a nők esetében.

3.    Fogyasszunk kalciumban gazdag ételeket!

A kalcium csontjaink (és fogazatunk) egyik legfőbb építőeleme, a gyermekeknek szükségük van rá csontjaik megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez, , de felnőttként is szükségünk van rá a normál csontozat fenntartásához. Egy bizonyos kor elérése után az idő előrehaladtával a csontállomány folyamatosan csökken, a kalcium viszont hozzájárul a csont ásványianyag-veszteségének csökkentéséhez a változókor után lévő nőknél. Az alacsony csontásványianyag-sűrűség pedig a csontritkulás miatti csonttörés egyik kockázati tényezője.. Amit érdemes rendszeresen fogyasztani:

4.    Nyomelemek az egészséges csontokért

A D-vitamin, a K-vitamin a kalcium és a magnézium kiemelten fontos a csontozatunknak, de vannak nyomelemek, amelyek kevésbé közismertek, mégis hozzájárulnak a normál csontozat megőrzéséhez.

Cink

Szervezetünk legfőbb cinkraktára a csont- és izomszövet. Itt tárolódik ugyanis ennek a nyomelemnek a 90%-a. A cink szervezetünk szinte valamennyi sejtjében jelen van. Közel állandó a koncentrációja az agyban, a szívben, a tüdőben és az izomzatban, míg a vérben, a csontban és a herében található mennyiségét a bevitt táplálék cinktartalma is befolyásolja. Az alábbi élelmiszerekben található cink:

Mangán

A mangán is szerepet játszik a csont- és a porcszövet fenntartásában. A felnőttekre vonatkozó napi beviteli referenciaértéke pedig 2 mg. Leginkább növényi eredetű élelmiszerek tartalmaznak magánt kiemelkedő mennyiségben:

5.    Az ép csont érdeke az életkornak megfelelő sport

Nem csak csontjaink, de immunrendszerünk és lelki egészségünk számára is elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Fontos azonban azt is figyelembe venni, hogy egészségi állapotunknak, életkorunknak, melyik sportág a legmegfelelőbb. Míg 20 évesen bármilyen mozgásforma szóba jöhet, idősebb korban már figyelni kell az egyes élettani jellemzőkre is.

40 évesen

A gerincbántalmak kiemelten kerülnek előtérbe, sőt már gyakoriak a porckorong problémák is a mozgásszegény életmód, a helytelen testtartás következtében. Fokozottan figyeljünk az ízületek, izmok védelmére sportolás közben. Jó választás lehet az úszás, kerékpározás, a táncos aerobik és a jóga is, de a sportértéken túl a családi kirándulás is szuper kikapcsolódást jelenthet.

50 évesen

A csontok tömege, szerkezete már jó ideje nem töltekezik, sőt, ha nem figyelünk oda, inkább csak leépül, ráadásul a túlsúlyból adódó ízületi terhelés is egyre gyakoribb. Figyeljünk oda a kalciumban, magnéziumban gazdag táplálkozásra. Ami ilyenkor a legkevesebb kockázatot jelentő sport: az úszás, a gyaloglás, a pilates és a jóga.

60 évesen

Érelmeszesedés okozta egyensúlyprobléma miatt kerülendő a futás, illetve az ugrálás. Viszont új dimenziókat nyithat meg a vízi torna, mely tehermentesíti az ízületeket és mégis jelentős fizikai erőfeszítést igényel. A rendszeres séta, kerékpározás és az ellipszis tréner is hasznos lehet ebben az életkorban.

6.    Csontszilárdság megőrzése - Rizikófaktorok

Bizonyos tényezők felgyorsíthatják a csonttömeg-vesztést és lelassíthatják annak növekedését. Így pl. csökkenti a csonttömeget a rendszeres, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás, a cigaretta, és bizonyos gyógyszerek. Ezen kívül néhány táplálékféle megnehezíti a kalcium felszívódását, valamint a testmozgás hiánya is gyengíti a csontokat.

Rizikófaktorok:

A nagymértékben fogyasztott alkohol a csonttömeg-vesztés egyik fő oka, mivel a csontszövet számára mérgező anyag. A rendszeres túlzott alkoholfogyasztás még abban az esetben is okozhat csontritkulást, ha emellett egyéb kockázati tényező nincs.

A dohányzás csökkenti a csonttömeget, valamint visszaszoríthatja az ösztrogén termelést a szervezetben, ennek eredményeképpen a dohányzó nőknél korábban alakul ki a menopauza.

Egyes gyógyszerek, mint pl. a kortizon, felgyorsítják a csonttömeg- vesztést, valamint lelassítják a csonttömeg növekedést. Konzultáljon háziorvosával, hogy az Ön által szedett gyógyszerek befolyásolják-e a csontanyagcserét.

Magas fehérjetartalmú vagy erősen sózott ételek nagy mennyiségben fogyasztva csökkenthetik a kalciumszintet.

A koffein kiüríti a szervezet kalciumraktárait. Nagy mennyiségű kávé, erős tea vagy kóla fogyasztása kalciumvesztést okoz.

A testmozgás hiánya a csontok elvékonyodását és teherbírásuk csökkenését okozhatja. Idővel ezek az elvékonyodott csontok könnyebben eltörhetnek. Fizikailag inaktív nők esetén különösen nagy a valószínűsége csontritkulás kialakulásának.

7.    Folyamatos odafigyelés

Annak ellenére, hogy a csontnövekedés körülbelül 35 éves korunkra befejeződik, a folyamatos átalakulás szinte életünk végig tart. Nagyon fontos hogy, legyen napi rutin a mozgás, és építsük be a hétköznapi tevékenységeink közé a vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdag táplálkozást.

* Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP 2014)