A mozgásrendszer barát étrend a gyakorlatban

Ízületeink és csontjaink védelmében számos étrendi tényező játszik fontos szerepet. Nézzük meg ezeket a gyakorlatban!

Ízületeink és csontjaink védelmében számos étrendi tényező játszik fontos szerepet. Az sem titok, hogy a megfelelő hidratálás, illetve a sportos életmód fenntartása is nélkülözhetetlen, ha minél tovább meg szeretnénk őrizni rugalmasságunkat. De vajon hogyan valósítható ez meg a gyakorlatban? 

Az örök alapszabály: mennyiség és minőség

A túlsúly ártalmas az ízületekre nézve. A plusz kilók komoly terhet jelentenek a derék, csípő és lábízületeknek. Elhízás esetén a szervezetben sokszor megfigyelhetők gyulladás-szerű folyamatok, melyek szintén kihathatnak a mozgató szervrendszerre. Az étrendünknek tehát kielégítő energiatartalmúnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az esetleges plusz kilók ellen pedig megfelelő étrenddel és testmozgással remekül fel lehet venni a harcot. Kifejezetten hasznos tudást jelent a mindennapi életben, ha tisztában vagyunk saját energiaszükségletünkkel és az optimális adagokkal. Az egyéni napi energiaszükséglet kiszámításához például használjuk az alábbi kalkulátort. Érdemes az élelmiszerek címkéjén figyelni az energia- és tápanyag-adatokat, hogy el tudjuk dönteni, mennyit kell vagy szabad ennünk az adott termékből.

Mit igyunk?

A cukrozott üdítőket igyekezzünk kerülni! Hatalmas energialöketet adnak a szervezetünknek, rendszeresen fogyasztva növeljük az elhízás esélyét, vagy éppen gátoljuk a fogyásunkat. Folyadékpótlásra tökéletes a csapvíz vagy egy kellemes tea. Egyes ásványvizek kiemelt kalciumtartalommal bírnak, ezek fogyasztása érdemben hozzájárul a napi kalciumszükséglet fedezéséhez.

A kávéról elterjedt az a nézet, hogy a benne lévő koffein növeli a csontritkulás kockázatát. A kiegyensúlyozott kávéfogyasztás azonban önmagában nem befolyásolja negatívan a csontsűrűségét, és nem okoz jelentős kalciumvesztést a szervezetben. A túlzott koffeinfogyasztás, bár csak kis mértékben, de növelheti a vizelettel történő kalcium-kiválasztást, ami főként a kevés kalciumot fogyasztó nők számára valóban kockázatot jelenthet. A szakemberek legfeljebb három csésze kávét javasolnak fogyasztani egy nap, ami még biztonságosnak tekinthető, ez nagyjából 300 mg koffeint jelent.

D-vitamin és foszfor? Akkor hal, tojás és máj

A csontok ásványi anyag-raktárként is szolgálnak, ugyanis szükség esetén a szervezet a csontokból is képes kalciumot vagy akár foszfort nyerni. Ezeknek az ásványi anyagoknak a csontba való beépülését vagy onnan történő felszabadítását a D-vitamin is szabályozza. A máj és a tojás is nagyszerűek, ha némi D-vitaminra és foszforra van szükségünk.

Tejtermékek: kalcium és D-vitamin egy kis foszforral

A tej-és tejtermékek nagyszerű kalcium, foszfor és D-vitamin források. Már egy bögre (2,5 deciliter) tej fedezi a felnőttek számára ajánlott napi kalciumszükséglet harmadát. A tejtermékek közül a sajtok tartalmazzák a legkoncentráltabban a kalciumot és a foszfort. Az is elmondható, hogy a zsírosabb tejtermékek (így a sajt is) némileg több D-vitamint tartalmaznak a soványabbaknál. Zsírosabb tejtermékeket lehetőleg olyan napokon fogyasszunk, amikor az aznapi menüben kevés az állati zsiradék, hogy elkerüljük a telített zsírsavak és koleszterin túlzott bevitelét – és mivel energiadús élelmiszerekről beszélünk, figyeljünk oda az adagokra!

Magnéziumos-mangános magvak

Ha nassolni támad kedvünk, egy kevés olajos mag nagyszerű választás, ráadásul komoly ásványianyag-tartalékot rejtenek magukban. Izgalmas ropogóssággal feldobhatunk egyszerű ételeket, például ha egy kevés maggal meghintjük a salátánkat, a sült zöldségeket vagy akár tésztaételeket. Nemcsak magnéziumot és mangánt, hanem kalciumot, foszfort, sőt rezet is nagyobb mennyiségben tartalmaznak egyes magok, például a tökmag, mandula, dió és napraforgómag. Az ásványi anyagok felszívódása növényi eredetű táplálékokból nehézkesebb, mivel úgynevezett antinutriens anyagokat tartalmaznak, amelyek megkötik az ásványok egy részét. Azonban a főzés vagy más hőkezelés segíti a felszabadulásukat, így könnyebben emészthetők lesznek. A magok pirításával a nagyszerű ízanyagok mellett több ásványi anyaghoz is juthatunk.

A magoknál még érdemes megemlíteni, hogy a gabonafélék közül a teljes kiőrlésű gabonatermékek ásványi anyag tartalom tekintetében értékesebbek, mint a finomított lisztből készült változatok.

Amit nem lehet elégszer emlegetni: zöldség és gyümölcs!

A hüvelyeseket, habár magok, beltartalmi jellemzőik miatt beleszámítjuk a zöldségbevitelbe. Közülük is a lencse, bab, csicseriborsó kiemelten gazdag magnéziumban és foszforban. De ilyen téren a sötétebb leveles zöldségeknek, mint a spenót vagy a sóska (és a csíráknak is!) is ott a helye az asztalon.

A C-vitaminnal kapcsolatban mindenki tudja, hogy a paprika az igazi hazai klasszikus! De a  káposztafélék is igazi C-vitamin bombák, a gyümölcsök közül pedig a sötét bogyós termések és a citrusfélék a legjobb választás. A gombák olyan szempontból különlegesek, hogy bennük is található D-vitamin, nemcsak az állati forrásokban.

Kapcsolódó cikkek