Csonterősítő étkezés a mindennapokban

A csontritkulás a hazai lakosság 7-10 %-át érintő betegség. Elsősorban az idősebb 65-70 év feletti korosztályt fenyegeti, de nőknél már a menopauzát követő időszakban is jelentkezhet. A folyamat ugyan nem állítható meg, de megfelelő táplálkozással jelentősen lelassítható.

Mindenki tapasztalhatja, hogy 30 éves kor felett bőrünk szerkezete megváltozik, ráncok jelenhetnek meg rajta, és veszít rugalmasságából. Ezek a változások szemmel is jól láthatóak, ellentétben a szervezetünkben lezajló változásokkal, ami például a csontjainkban is végbemegy.
A csontszövetünk él és folyamatosan megújul, gyarapodik nagyjából 30 éves korunkig. Addig a már meglévő csontszövetek lebomlanak, s újak képződnek helyette. Az újraképződés mértéke ilyenkor még meghaladja a lebomlást. 30-40 éves korunktól azonban ez a folyamat megfordul, aminek következtében csontjaink tömege folyamatosan csökken.

Előzzük meg a csonttörést!

Az 50-60 év feletti gyakori csonttörések hátterében csontritkulást sejthetünk. Ami azonban életmódváltással, rendszeres sporttal és a csontépülést elősegítő vitaminokban gazdag táplálkozással megelőzhető. De hogyan kivitelezhető ez? Az egyes vitaminokból és ásványi anyagokból mennyi a napi szükséges mennyiség?

Csonterősítő mikrotápanyagok és élelmiszerek

A csontok szerkezetének fenntartásában kiemelkedő szerepe van jó néhány vitaminnak és ásványi anyagnak, amit megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozással részben tudunk is biztosítani. 

D-vitamin, kalcium és K-vitamin a nélkülözhetetlen hármas, ha a csontképződés folyamatáról van szó, de a mangánnak, a cinknek és a magnéziumnak is rendkívül fontos szerepe van.

Kalcium

A kalcium sói teszik lehetővé, hogy csontjaink és fogaink is megfelelő keménységűek legyenek, továbbá elősegítik a D-vitamin felszívódását a bélből.
Felnőttek napi kalciumszükséglete 800 mg, ez nagyjából fél liter tejnek felel meg, amit nem biztos, hogy mindenki elfogyaszt, sőt az egyre gyakoribb laktóz érzékenység miatt sokaknak teljesen ki is esnek a tejtermékek, mint fő kalciumforrások. 

D-vitamin

A D-vitamin legfontosabb funkciója az, hogy egyensúlyban tartja a kalciumháztartást: segíti a kalcium felszívódását és gátolja annak kiválasztását, így biztosítja a megfelelő vérkalcium-szintet, azaz a csontképzéséhez nélkülözhetetlen kalcium mindenkori megfelelő mennyiségű jelenlétét. D-vitamin a legnagyobb mértékben a bőrben keletkezik a nap UV-B sugarainak hatására.
Tavasztól őszig tehát nincs is más dolgunk, mint (mértékkel persze) napfürdőzni. A köztes időben viszont kívülről kell bevinnünk a D-vitamint, amire csekély természetes forrás áll rendelkezésre:A halak májában, a tojásban és a tejben van D-vitamin, de alacsony mennyiségben. A D-vitamin ellátottság tehát alapvetően nem étrendi kérdés. A késő őszi időszaktól a kora tavaszig tartó időszakig a D-vitamin hiány megelőzéséhez szükséges D-vitamin pótlást szájon át bevehető, pontosan meghatározható mennyiségű D-vitamint tartalmazó készítményekkel kell megoldani.

K-vitamin

A K-vitamin szintén zsírban oldódik, tehát a szervezetünk képes raktározni és a D-vitaminnal együtt elengedhetetlen a csontok megfelelő felépítéséhez. Elsősorban zöld leveles növényekből tudjuk fedezni a K-vitamin szükségleteinket, ami felnőttek esetében 75 mikrogram. A spenót, mángold, brokkoli, káposztafélék, illetve a máj és a tejtermékek tartalmaznak jelentősebb mennyiségű K1-vitamint. A K2-vitamint elsősorban a bélbaktériumok termelik, de természetes formában is megtalálható a baktériumos erjesztéssel készülő élelmiszerekben, például az érlelt sajtokban (pl. Gauda sajt).

Magnézium

A magnézium létfontosságú ásványi anyag. Nélkülözhetetlen több száz enzim megfelelő működéséhez, szükséges pl. minden energiaigényes folyamathoz, a fehérje- zsír- és szénhidrát-anyagcsere számos lépéséhez, az inzulintermeléshez. Fontos szerepe van a D-vitamin működésében, ami a kalcium csontokba való beépülését támogatja. Az ajánlott napi magnéziumbevitelt (375 mg) az alábbi élelmiszerek fogyasztásával tudjuk fedezni:

Cink

A cink szervezetünk valamennyi sejtjében jelen van, éppen ezért nélkülözhetetlen nyomelem. Fontos szerepe van a sav-bázis egyensúly fenntartásában, a szénhidrátok, fehérjék és zsírsavak anyagcseréjében, a DNS-szintézisben és sejtképzésben, az egészséges csontozat, haj, köröm és bőr fenntartásában. Hozzájárul a normál látás fenntartásához és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Felnőtteknek napi 10 mg cinkre van szükségük. Cinkben gazdag táplálékaink a máj, spenót, húsfélék, tenger gyümölcsei és az olajos magvak.

Mangán

A mangán az emberi szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen nyomelem. A K-vitamin például mangán jelenlétében képes kifejteni a véralvadásban és a csontképzésben betöltött kulcsfontosságú szerepét. A felnőttkori napi mangánszükséglet 2 mg. Legnagyobb mennyiségben a teljes kiőrlésű lisztekből készült ételekben fordul elő, mogyoróban, tenger gyümölcseiben, csicseriborsóban, lencsében, ananászban és a bogyós gyümölcsökben is. 

Megtervezett és átgondolt étkezéssel, figyelve arra, hogy minden élelmiszercsoportból megfelelő minőséget és mennyiséget válogassunk, sokat tehetünk azért, hogy szervezetünk vitamin- ásványi anyag és nyomelem ellátottsága megfelelő legyen.
Vannak azonban kritikus életszakaszok, vagy megváltozott élethelyzetek, amikor jobban oda kell figyelnünk ezek pótlására. Ilyen lehet a pubertás, vagy éppen az időskor, a terhesség és a szoptatás időszaka, esetleg valamilyen krónikus betegség vagy a felépülés időszaka.

Források:

Rodler Imre: Tápanyagtáblázat, 2005, Medicina Könyvkiadó

https://ogk.hu/gerincbetegsegek/csontritkulas/

https://www.hazipatika.com/eletmod/csontritkulas/cikkek/lyukacsos_csontok/20020410140335?autorefreshed=1

http://www.beres.hu/beres/vitamin_abc/

http://www.beres.hu/beres/asvanyi_anyag_abc/

http://www.beres.hu/beres/nyomelem_abc/

https://akademiai.com/doi/pdf/10.1556/OH.2012.29410
 

Kapcsolódó cikkek

×