Megfelelő étrenddel az erős csontokért

A csontszövetünk él és folyamatosan megújul, gyarapodik nagyjából 30 éves korunkig. Addig a már meglévő csontszövetek lebomlanak, s újak képződnek helyette. Az újraképződés mértéke ilyenkor még meghaladja a lebomlást. 30-40 éves korunktól azonban ez a folyamat megfordul, aminek következtében csontjaink tömege folyamatosan csökken.

Tápanyagok és élelmiszerek fontossága

A csontok megfelelő szerkezetének fenntartásában kiemelkedő szerepe van jó néhány vitaminnak és ásványi anyagnak, amelyeket a kiegyensúlyozott táplálkozással tudunk biztosítani. 

Legtöbbünknek először a kalcium jut eszébe, ha a csontok egészségéről van szó, de az utóbbi időben a D-vitamin, és a K-vitamin szerepéről is sokat hallhatunk. Kevésbé ismert, hogy a mangánnak, a cinknek és a magnéziumnak is fontos szerepe van a normál csontozat fenntartásában.

Kalcium

kalcium szükséges a megfelelő csontozat és fogazat fenntartásához.
Kalciumból a felnőttekre vonatkozó napi beviteli referenciaérték (NRV) 800 mg. A természetes kalciumforrások közül talán a tejtermékek a legismertebbek, azonban azok számára, akiknek az állati eredetű tejtermékeket bármilyen ok miatt kerülni kell, azok számára elérhető kalciumforrások lehetnek a mák, vagy a zöldségek közül a paraj.

D-vitamin

D-vitaminnak több kedvező hatása van szervezetünkre. Az egyik fontos funkciója, hogy hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához és hasznosulásához illetve támogatja a vér normál kalciumszintjének fenntartását és ezek által részt vesz az egészséges csontozat fenntartásában. D-vitamin a bőrben keletkezik a nap UV-B sugárzásának hatására.

Tavasztól őszig tehát nincs is más dolgunk, mint (mértékkel persze) napfürdőzni, mivel tíz-tizenöt perces, az arcot és a fedetlen végtagokat érő, nappali (10 és 15 óra közötti) UV-B sugárzás körülbelül 1500 – 3000 Nemzetközi Egység (NE) D3-vitamin képződéséhez elegendő. A késő őszi időszaktól a kora tavaszi időszakig viszont fokozottan figyelnünk kell arra, hogy D-vitamin tartalmú élelmiszerek fogyasztásával elegendő mennyiségű D-vitamin jusson a szervezetünkbe. A legjobb D-vitamin-források a tengeri halak (elsősorban a halmájak, halmáj olajok) és a tojás.  

Tudta? A 2014-es Országos Táplálkozás- és Tápláltsági Állapot Vizsgálat szerint a hazai felnőtt lakosság átlagos élelmiszerből származó D-vitamin-bevitele nem érte el a felnőtteknek ajánlott napi beviteli mennyiséget, amely 200 NE (5 mikrogramm).

Dr. Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, 2005, Medicina Könyvkiadó Rt.

K-vitamin

K-vitamin szintén zsírban oldódó vitamin, ezért szervezetünk képes raktározni és a D-vitaminnal együtt fontos szerepük van a megfelelő csontozat fenntartásában. A felnőttekre vonatkozó ajánlott napi beviteli mennyiség K-vitaminból 75 mikrogramm. A K1-vitamint elsősorban sötétzöld leveles növényekből, illetve a káposztafélékből tudjuk fedezni. A K2-vitamint elsősorban a bélbaktériumok termelik, de természetes formában is megtalálható a baktériumos erjesztéssel készülő élelmiszerekben, például az érlelt sajtokban (pl. Gouda sajt).

Magnézium

magnézium  szintén fontos ásványi anyag. Hozzájárul az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez, és részt vesz a normál csontozat fenntartásában. A magnéziumnak a felnőttekre vonatkozó napi beviteli referenciaértéke 375 mg, amelyet például az alábbi élelmiszerek fogyasztásával is tudunk fedezni:

Cink

cink szervezetünk valamennyi sejtében jelen van, éppen ezért nélkülözhetetlen nyomelem. Fontos szerepe van a sav-bázis egyensúly fenntartásában, a szénhidrátok, és makrotápanyagok anyagcseréjében, a normál fehérjeszintézisben, a normál DNS-szintézisben és a sejtosztódásban. Emellett hozzájárul a megfelelő csontozat, illetve a haj, köröm és bőr normál állapotának fenntartásához. Továbbá támogatja a normál látás fenntartását és az immunrendszer megfelelő működését.

A cinknek a felnőttekre vonatkozó napi beviteli referenciaértéke 10 mg. Cinkben gazdag táplálékaink lehetnek a máj, spenót, húsfélék, tenger gyümölcsei és az olajos magvak.

Mangán

mangán az emberi szervezet számára szintén fontos nyomelem. Többek között hozzájárul a normál csontozat fenntartásához, valamint támogatja a normál kötőszövet képződést is. A mangán felnőttekre vonatkozó napi beviteli referenciaértéke 2 mg. Nagyobb mennyiségben a teljes kiőrlésű lisztekből készült ételekben fordul elő, továbbá a mogyoróban, tenger gyümölcseiben, csicseriborsóban, lencsében, ananászban és a bogyós gyümölcsökben is. 

Dr. Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, 2005, Medicina Könyvkiadó Rt.

Megtervezett étrenddel és kiegyensúlyozott táplálkozással, figyelve arra, hogy minden tápanyagból megfelelő mennyiséget fogyasszunk, sokat tehetünk azért, hogy szervezetünk vitamin, ásványi anyag és nyomelem ellátottsága megfelelő legyen.
Az étrendünk megválasztásakor ne feledkezzünk meg arról, hogy vannak bizonyos életszakaszok, vagy megváltozott élethelyzetek, amikor egyes tápanyagokból nagyobb mennyiségre lehet szükség. Ilyen lehet a pubertás, vagy éppen az időskor, a terhesség és a szoptatás időszaka, esetleg valamilyen a betegségeket követő felépülés időszaka.

Források:

Rodler Imre: Tápanyagtáblázat, 2005, Medicina Könyvkiadó

https://ogk.hu/gerincbetegsegek/csontritkulas/

https://www.hazipatika.com/eletmod/csontritkulas/cikkek/lyukacsos_csontok/20020410140335?autorefreshed=1

http://www.beres.hu/beres/vitamin_abc/

http://www.beres.hu/beres/asvanyi_anyag_abc/

http://www.beres.hu/beres/nyomelem_abc/

https://akademiai.com/doi/pdf/10.1556/OH.2012.29410
 

Kapcsolódó cikkek

Iratkozzon fel hírlevelünkre!

Értesüljön a legfrissebb tartalmakról!

Az alábbi mezők kitöltése kötelező.

A Béres Gyógyszergyár Zrt. az űrlapon megadott információkat használja fel, hogy kapcsolatba lépjen Önnel. Kérjük, ossza meg velünk, hogy milyen módon szeretne hallani felőlünk:

×