Béres mozgás – Egészséges csontozat

Egészséges csontozat

Tudjon meg mindent a csontozat egészségének megfelelő támogatásáról! 

Csontjaink változásokon mennek keresztül

Az élet során a csont tömege (ezáltal sűrűsége és szilárdsága is) folyamatosan változik. Az új csontszövet képződésének sebessége az életkor előrehaladtával párhuzamosan csökken. Fiatalkorban általában az új csont mennyisége meghaladja az elvesztett csontmennyiséget, de idősebb korban – nőknél a menopauzát követően, a hormonhiány miatt - szervezete nehezebben tudja újraépíteni az elvesztett csontmennyiséget. Így csontjai gyengévé és törékennyé válhatnak.

Gyermekkor

A gyermekek csontjai gyorsan növekednek, és tizenéves korra elérik végleges hosszukat. A gyors növekedés ezen időszakában a csontozat megfelelő fejlődését elősegíti a kalciumban gazdag ételek fogyasztása és a rendszeres testmozgás.

Fiatal felnőttkor

Fiatal felnőttkorban a csontok tovább vastagodnak. Csúcstömegüket 25 és 35 éves kor között érik el, és ebben az időszakban tekinthetők a legerősebbnek is. A csúcstömeg elérését segíti a fizikailag aktív életmód és a megfelelő mennyiségű kalcium bevitele.

30-as évek közepétől a menopauzáig

A csonttömeg enyhén csökkenhet ezen időszak alatt. A szervezetben zajló folyamatok révén azonban éppen megfelelő a csontszövet anyagcseréje ahhoz, hogy a csúcstömeget fenntartsa. Ebben játszik szerepet nőknél az ösztrogén - a petefészek által termelt tüszőhormon - is. Rendszeres testmozgással, illetve megfelelő mennyiségű kalciumbevitel segítségével a csúcstömeg megőrizhető.

A menopauza időszaka

Ahogy közeledik a menopauzához (a rendszeres havi vérzés elmaradása), az ösztrogénszint úgy csökken a szervezetében.

A csonttömeg-vesztés a menopauza éveiben a legjelentősebb, melynek következményeként csontjai vékonyodhatnak és meggyengülhetnek.

Ebben az időszakban is figyelni kell a megfelelő mennyiségű kalcium és D-vitamin-bevitellel, illetve szükség esetén javasolt orvoshoz is fordulni, mert bizonyos esetekben szükség lehet hormonpótló kezelésre csonttömeg-vesztés megelőzése vagy kezelése céljából.

Idős kor

A csonttömeg-vesztés üteme ebben a korban lelassul, de még így is meghaladhatja a csontképződés ütemét. Amennyiben túl sok csontszövetet veszít, megnőhet a törések kockázata. Rendszeres testmozgással és megfelelő mennyiségű kalcium- és D-vitamin –bevitelt biztosító étrenddel azonban lassítható a csonttömeg-vesztés üteme.

A kalcium igény kielégítése

Az egészséges csontozat fenntartásához a szervezetének kalciumra van szüksége. Egyéb életfunkcióinkhoz is nélkülözhetetlen azonban a kalcium, és amennyiben szervezete nem jut elegendő mennyiségben ehhez a fontos ásványi anyaghoz, azt a csontokból vonja el. Ezért van szükség arra, hogy a megfelelő mennyiségű kalcium bevitelére egész életén keresztül ügyeljen. Legfontosabb kalciumforrás a táplálék. Ha azonban bármilyen oknál fogva ezen az úton nem tudja biztosítani a szükséges kalciumot, kalcium-tartalmú készítményekkel egészítheti ki az étrendjét.

Mennyi kalciumra van szüksége?

Elegendő kalciumot fogyaszt? A lenti kép alatt lévő táblázat segítségével megtudhatja, mennyi a napi kalcium igénye. Amennyiben az Ön bevitele ezt nem éri el, fogyasszon az oldal alján felsorolt ételekből többet. Ha ezek után sem éri el kalcium bevitele a megfelelő mennyiséget, valószínűleg szüksége van kalcium kiegészítésre is.

Napi kalcium-szükséglet (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság által megállapított populációs referencia beviteli érték, amely mennyiség bevitele várhatóan a legtöbb egészséges ember igényét kielégíti)

11-17 éves kor: 1150 mg

18-24 éves kor: 1000 mg

25 éves kor felett: 950 mg

Kalcium tartalmú készítmények

Sokféle kalcium-tartalmú élelmiszer van, amelyek segítségével fedezheti a napi kalciumszükségletét. Amennyiben bármilyen ok miatt (pl: tejtermékek kerülése, speciális diéta, fogyókúra) nem tudja biztosítani a szükséges kalciumot, akkor szükség lehet étrend-kiegészítő készítmények fogyasztásra. De ne feledje, hogy a kalcium fogyasztása önmagában nem előzi meg a csonttömeg-vesztést, valamint a szükségleten felüli, túlzott kalciumfogyasztás akár káros is lehet.

D-vitamin

A kalcium hasznosításához szervezetének D-vitaminra van szüksége, mivel bizonyított, hogy a D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához, továbbá normál kalciumszintjének fenntartásához. A D-vitamin ajánlott napi adagja 1500-2000 NE (nemzetközi egység). Átlagos napi étrenddel csak kevés D-vitamint tudunk bejuttatni szervezetünkbe. A D-vitamin-hiányos táplálkozás miatt a késő ősztől a kora tavaszi időszakban mindenképpen javasolt a megfelelő D-vitamin kiegészítés.

Kalcium-fogyasztási tanácsok:

• Kerülje a túlzott fehérje - vagy só fogyasztást! Ezek nagy mennyiségben való fogyasztása a kalciumszint csökkenését eredményezheti.
• Fogyasszon magas kalcium tartalmú ételeket, mint pl. a tejtermékek, földimogyoró, mandula, mák.
• Amennyiben a tejtermékeket a szervezete nem tolerálja, próbálkozzon más magas kalcium tartalmú ételekkel.

A csontszilárdság támogatása

Bizonyos tényezők hozzájárulhatnak a csonttömeg-vesztéshez és lassíthatják  a csont növekedését. Így pl. csökkenti a csonttömeget a rendszeres, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás, a cigaretta, és bizonyos gyógyszerek. Ezen kívül néhány tápanyag megnehezítheti a kalcium felszívódását, valamint a testmozgás hiánya is gyengítheti a csontokat.

Rizikófaktorok:

A nagy mennyiségben fogyasztott alkohol a csonttömeg-vesztés egyik fő oka lehet. A rendszeres alkoholfogyasztás még abban az esetben is eredményezhet csontritkulást, ha emellett egyéb kockázati tényező nincs.

dohányzás csökkentheti a csonttömeget, valamint visszaszoríthatja az ösztrogén termelést a szervezetben, ennek eredményeképpen a dohányzó nőknél korábban alakul ki a menopauza.

 


Egyes gyógyszerek, mint pl. a kortizon, felgyorsítják a csonttömeg- vesztést, valamint lelassítják a csonttömeg növekedést. Mindenképpen konzultáljon orvosával, hogy az Ön által szedett gyógyszerek befolyásolják-e a csontanyagcserét.

 

A túlzott fehérjefogyasztás vagy az erősen sózott ételek csökkenthetik a kalciumszintet.

 

 

A koffein is hozzájárulhat a szervezet kalciumraktárainak kimerüléséhez. Nagy mennyiségű kávé, erős tea vagy kóla fogyasztása kalciumvesztést okoz.

 

 

A testmozgás hiánya a csontok elvékonyodását és teherbírásuk csökkenését okozhatja. Idővel ezek az elvékonyodott csontok könnyebben eltörhetnek. Fizikai inaktivitás esetén különösen nagy a valószínűsége csontritkulás kialakulásának. Azonban 50 éves kor felett a testmozgás elkezdése előtt mindenképpen konzultáljon kezelőorvosával, hogy milyen testmozgás ajánlott Önnek.
 

Maradjon aktív

A testedzés minden életkorban fontos szerepet játszik a csonttömeg fenntartásában. Az elvégzett gyakorlatok mennyisége és minősége is meghatározza, hogy csontjai mennyire teherbíróak. Az izomtömeg- és állóképesség-növelő gyakorlatok, mint pl. a sétálás és a kerékpározás, csak néhány azok közül a gyakorlatok közül, amelyek kedvező hatással vannak a csontokra.

Amennyiben tanácsra van szüksége, konzultáljon orvosával, hogy milyen típusú testmozgás illetve sport ajánlott Önnek.

Ha kellemetlen panaszok lépnek fel vagy fájdalmat érez sportolás közben, beszélje meg orvosával, hogy a továbbiakban milyen aktív testmozgást végezzen.

Az izomtömeg-növelőgyakorlatok, mint pl. a súlyzóval történő erősítés, az izmok erejének fokozása révén járulnak hozzá a csontszerkezet fenntartásához. Az úszás szintén kedvező hatású.

A naponta 30 perces vagy ennél hosszabb időtartamú tempós gyaloglás, illetve egyéb állóképesség-növelőgyakorlatok előnyösen hatnak a csontokra.

A különböző testedzési módok váltogatásával egész teste átmozgatását biztosíthatja. A teniszezés, biciklizés, túrázás mind egy-egy lehetőség a változatosság eléréséhez.

Kapcsolódó cikkek

×