Egészséges csontozat

Tudjon meg mindent a csontegészség megőrzéséről! 

Csontjaink változásokon mennek keresztül

Az élet során a csont tömege (ezáltal sűrűsége és szilárdsága is) csökken. Az elvesztett csontállomány helyett új képződik, az új csontszövet képződésének sebessége azonban az életkor növekedésével párhuzamosan csökken. Fiatalkorban általában az új csont mennyisége meghaladja az elvesztett csontmennyiséget, de idősebb korban - a menopauzát követően, a hormonhiány miatt - szervezete nehezebben tudja pótolni a csontveszteséget. Így csontjai gyengévé és törékennyé válhatnak.

Gyermekkor

A gyermekek csontjai gyorsan növekednek, és tizenéves korra elérik végleges hosszukat. A gyors növekedés ezen időszakában a csont megerősödését elősegíti a kalciumban gazdag ételek fogyasztása és a rendszeres testmozgás.

Fiatal felnőttkor

Fiatal felnőttkorban a csontok megvastagodnak. Csúcstömegüket 25 és 35 éves kor között érik el, és ebben az időszakban tekinthetők a legerősebbnek is. A csúcstömeg elérését segíti a fizikailag aktív életmód és a megfelelő mennyiségű kalcium fogyasztása.

30-as évek közepétől a menopauzáig

A csonttömeg enyhén csökken ezen időszak alatt. Szervezete azonban még éppen elegendő csontszövetet termel ahhoz, hogy a csúcstömeget fenntartsa. Ebben játszik szerepet az ösztrogén - a petefészek által termelt tüszőhormon - is. Rendszeres testmozgással, illetve megfelelő mennyiségű kalciumbevitel segítségével a csúcstömeg megőrizhető.

A menopauza időszaka

Ahogy közeledik a menopauzához (a rendszeres havi vérzés elmaradása), az ösztrogénszint úgy csökken a szervezetében.

A csonttömeg-vesztés a menopauza éveiben a legjelentősebb, melynek következményeként csontjai vékonyodhatnak és meggyengülhetnek.

Ebben az időszakban is a megfelelő kalcium és D-vitamin-pótlás, illetve szükség esetén hormonpótló kezelés segítségével előzhető meg a csonttömeg-vesztés.

Idős kor

A csonttömeg-vesztés üteme ebben a korban lelassul, de még így is meghaladhatja a csontképződés ütemét. Amennyiben túl sok csontszövetet veszít, megnőhet a törések kockázata. Rendszeres testmozgással és megfelelő mennyiségű kalcium- és D-vitamin –pótlással azonban lassítható a csonttömeg-vesztés üteme. Javasolt a már elkezdett hormonpótló kezelés folytatása, vagy egyéb a csontritkulás megelőzését illetve a csonttömeg helyreállítását célzó gyógyszeres kezelés. Már kialakult csontritkulás esetén meg kell tanulni biztonságosan együtt élni vele.

A kalcium igény kielégítése

A csontok szilárdságának megőrzéséhez szervezetének kalciumra van szüksége. Egyéb életfunkcióinkhoz is nélkülözhetetlen azonban a kalcium, és amennyiben szervezete nem jut elegendő mennyiségben ehhez a fontos ásványi anyaghoz, azt a csontokból vonja el. Ezért van szükség arra, hogy a megfelelő kalcium bevitelre egész életén keresztül ügyeljen. Legfontosabb kalciumforrás a táplálék. Ha azonban ezen az úton nem tudja biztosítani a szükséges kalciumot, kalcium-tartalmú gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők segítségével pótolhatja a hiányt.

Mennyi kalciumra van szüksége?

Elegendő kalciumot fogyaszt? A lenti kép alatt lévő táblázat segítségével megtudhatja, mennyi a napi kalcium igénye. Amennyiben az Ön bevitele ezt nem éri el, fogyasszon az oldal alján felsorolt ételekből többet. Ha ezek után sem éri el kalcium bevitele a megfelelő mennyiséget, valószínűleg szüksége van kalcium-pótlásra is.

Napi kalcium-szükséglet

11-24 éves kor: 1200 mg

25 éves kor-menopauza: 1000 mg

Menopauza évei alatt: 1500 mg

Menopauzát követően: 1500 mg

Néhány magas kalcium tartalmú élelmiszer

Forrás: Semmelweis Egyetem

Kalciumpótló szerek

Sokféle kalciumpótló készítmény van forgalomban, amelyek segítségével fedezheti a napi kalciumszükségletét. De ne feledje, hogy a kalcium fogyasztása önmagában nem előzi meg a csonttömeg-vesztést, valamint a szükségleten felüli kalciumfogyasztás káros is lehet. Az Ön számára legmegfelelőbb kalcium-tartalmú készítmény kiválasztása céljából keresse fel háziorvosát.

D-vitamin

A kalcium hasznosításához szervezetének D-vitaminra van szüksége, amelynek ajánlott napi adagja 1500-2000 NE (nemzetközi egység). Átlagos napi étrenddel csak kevés D-vitamint tudunk bejuttatni szervezetünkbe. A D-vitamin-hiány megelőzésére a késő őszi és kora tavaszi időszakban mindenképpen javasolt a megfelelő D-vitamin pótlás.

Kalcium-fogyasztási tanácsok:

• Kerülje a túl magas fehérje - vagy sótartalmú ételeket! Ezek nagy mennyiségben való fogyasztása a kalciumszint csökkenését okozhatja.

• Fogyasszon magas kalcium tartalmú ételeket, mint pl. a narancslé, gabonapelyhek vagy kenyér.

• Amennyiben a tejtermékeket a szervezete nem tolerálja, próbálkozzon más magas kalcium tartalmú ételekkel.

A csontszilárdság megőrzése

Bizonyos tényezők felgyorsíthatják a csonttömeg-vesztést és lelassíthatják annak növekedését. Így pl. csökkenti a csonttömeget a rendszeres, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás, a cigaretta, és bizonyos gyógyszerek. Ezen kívül néhány táplálékféle megnehezíti a kalcium felszívódását, valamint a testmozgás hiánya is gyengíti a csontokat.

Rizikófaktorok:

A nagymértékben fogyasztott alkohol a csonttömeg-vesztés egyik fő oka, mivel a csontszövet számára mérgező anyag. A rendszeres alkoholfogyasztás még abban az esetben is okozhat csontritkulást, ha emellett egyéb kockázati tényező nincs.

A dohányzás csökkenti a csonttömeget, valamint visszaszoríthatja az ösztrogén termelést a szervezetben, ennek eredményeképpen a dohányzó nőknél korábban alakul ki a menopauza.

 

 

Egyes gyógyszerek, mint pl. a kortizon, felgyorsítják a csonttömeg- vesztést, valamint lelassítják a csonttömeg növekedést. Konzultáljon háziorvosával, hogy az Ön által szedett gyógyszerek befolyásolják-e a csontanyagcserét.

 

Magas fehérjetartalmú vagy erősen sózott ételek nagy mennyiségben fogyasztva csökkenthetik a kalciumszintet.

 

 

A koffein kiüríti a szervezet kalciumraktárait. Nagy mennyiségű kávé, erős tea vagy kóla fogyasztása kalciumvesztést okoz.

 

 

A testmozgás hiánya a csontok elvékonyodását és teherbírásuk csökkenését okozhatja. Idővel ezek az elvékonyodott csontok könnyebben eltörhetnek. Fizikailag inaktív nők esetén különösen nagy a valószínűsége csontritkulás kialakulásának.

 

Maradjon aktív

A testedzés minden életkorban fontos szerepet játszik a csonttömeg fenntartásában. Az elvégzett gyakorlatok mennyisége és minősége is meghatározza, hogy csontjai mennyire teherbíróak. Az izomtömeg- és állóképesség-növelő gyakorlatok, mint pl. a sétálás és a kerékpározás, csak néhány azok közül a gyakorlatok közül, amelyek kedvező hatással vannak a csontokra.

Amennyiben tanácsra van szüksége, konzultáljon orvosával, hogy milyen típusú testmozgás illetve sport ajánlott Önnek.

Ha kellemetlen panaszok lépnek fel vagy fájdalmat érez sportolás közben, beszélje meg orvosával, hogy a továbbiakban milyen aktív testmozgást végezzen.

Az izomtömeg-növelőgyakorlatok, mint pl. a súlyzóval történő erősítés, az izmok erejének fokozása révén járulnak hozzá a csontszerkezet fenntartásához. Az úszás szintén kedvező hatású.

A naponta 30 perces vagy ennél hosszabb időtartamú tempós gyaloglás, illetve egyéb állóképesség-növelőgyakorlatok előnyösen hatnak a csontokra.

A különböző testedzési módok váltogatásával egész teste átmozgatását biztosíthatja. A teniszezés, biciklizés, túrázás mind egy-egy lehetőség a változatosság eléréséhez.

Kapcsolódó cikkek