Ne feledkezzünk meg a fontos nyomelemekről!

Vannak olyan ásványi anyagok, melyek nagyon fontosak a csontok számára, mégsincsenek köztudatban.

Az egészséges csontokról és ízületekről először a D-vitamin, a kalcium, és a foszfor juthat eszünkbe. Vannak azonban olyan ásványi anyagok, melyek szintén nagyon fontosak a csontok és a kötőszövetek számára, még sincsenek annyira köztudatban.

A nyomelemek is ásványi anyagok, ám a többi ásványi anyaggal ellentétben nagyon kevés van bennünk ezekből: testünk tömegének kevesebb mint 0,005%-át teszik ki, ezért külön kategóriaként tarjuk számon és nyomelemeknek hívjuk őket. A cink, mangán és a réz olyan nyomelemek, melyek kulcsfontosságú szerepet töltenek be a csontjaink vagy éppen a kötőszövetjeink épségének megőrzésében, valamint több egyéb szervünk normális működésében, élettani folyamatokban is.

A cink

A cink hozzájárul a normális csontozat fenntartásához. Szervezetünkben a cink 85%-a csontokban és az izmokban van jelen. A csontszövet ásványianyag-raktárként is szolgál, ezért szabad szemmel nem láthatóan, de egy része folyamatosan bomlik és újjáépül. Ha a vérünkben keringő cink szintje alacsony, a szervezet elsősorban a csontokból képes cinkhez jutni, éppen ezért a tartósan alacsony cinkbevitel kockázati tényezője lehet a csontritkulásnak. Magyarországon napi szinten 10 milligramm cinket javasolnak fogyasztani. Ehhez képest a 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) eredményei alapján a lakosság túlnyomó része valamivel kevesebb cinket fogyaszt az előírtál. Sőt, a 65 év feletti férfiak átlagosan 8,3 milligrammot, a nők pedig még ennél is kevesebbet, átlagosan 6,3 milligrammot naponta.

A cink a csontok egészsége mellett szerepet játszik többek között a haj, a bőr, körmök és a látás normál állapotának fenntartásában, de hozzájárul a normál szellemi működéshez is.

Emellett a hormonháztartásunkra is hatással van, például segíti a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartását. Érdemes észben tartani, hogy a cink a normál szénhidrát-anyagcserében is részt vesz, hiszen hazánkban népbetegségnek számít a 2-es típusú cukorbetegség, és sokakról derül ki, hogy inzulinrezisztenciában szenvednek.

Többféle élelmiszerünk is gazdag cinkben. Ilyenek a húsfélék, különösen a máj. Tejtermékek közül leginkább a keménysajtok, mint például a parmezán. Növényi táplálékok közül a gabonafélékből, különösen a teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek, a szárazhüvelyesek, valamint a diófélék, olajos magvak. Ez utóbbiak közül is kiemelkedő a dió, földimogyoró és a tökmag cinktartalma.

A mangán

A mangán szintén hozzájárul a normál csontozat fenntartásához, és kötőszövet termelődéshez is. A csont- és porcszövet felépítésében a fehérjékből és cukrokból álló úgynevezett proteoglikánok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be. A mangán ezeknek a molekuláknak a termelődéséhez szükséges. A napi ajánlott mangánbevitel hazánkban felnőttek számára 2 milligramm. A legutóbbi hazai felmérések szerint szerencsére a lakosság mangánbevitele kielégítő. A mangán továbbá hatásos antioxidáns, hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védekezéséhez. Az oxidatív stresszel szembeni hatékony védekezőképesség számos krónikus megbetegedés megelőzése szempontjából fontos, ideértve a hazánkban igen gyakori szív- és érrendszeri betegségeket, de a daganatos megbetegedéseket is.

Habár a mangán felszívódása igen kicsi (mindössze kb. 10%-a szívódik fel az emésztőrendszerből), szerencsére több élelmiszerünk is igen nagy mennyiségben tartalmazza. Ezek leginkább növényi eredetű élelmiszerek. Szinte az összes olajos mag dúskál mangánban, de aszalt gyümölcsökből, gabonafélékből szintén jelentős mennyiséghez juthatunk ebből a nyomelemből. Jó hír a csokoládérajongóknak, hogy a kakaóbab mangántartalma kiemelkedő, ám tegyük hozzá, hogy általános egészségügyi okokból és konkrétan mangántartalom szempontjából is érdemes magas (70% fölötti) kakaótartalmú étcsokoládékat választani.

A réz

A réz részt vesz a kötőszövetek normál állapotának fenntartásában. Csontjainkat kötőszöveti hártya, ízületeinket pedig kötőszöveti tok veszi körül. A kötőszöveti tok termeli az ízületi folyadékot, táplálja és védi az ízületeket. A csontok kötőszöveti hártyája pedig összeköttetést teremt a keringésünk és a csontszövet között, más szóval biztosítja a megfelelő anyagáramlást. A réz többek között hozzájárul még a haj és a bőr normál pigmentációjához, az ideg- és immunrendszer normál működéséhez.

A hivatalos hazai ajánlások napi 1 milligramm réz bevitelét javasolják a felnőtt lakosság számára. A korábban említett legfrissebb hivatalos országos felmérés eredményei alapján a 65 év feletti nők ennél valamennyivel kevesebb rezet fogyasztanak, átlagosan 0,8 milligrammot. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság az idősebb korosztály megfelelő rézbevitelével kapcsolatban további kutatásokat javasol, mivel az idősebbeket nagyobb eséllyel veszélyeztetheti rézhiányos állapot.


A már említett máj, de a halak és a tenger gyümölcsei is remek forrásai a réznek. A mezőgazdaságból származó élelmiszerek réztartalmát jelentősen befolyásolják olyan környezeti tényezők, mint az évszak, földrajzi terület, a talaj és az öntözővíz minősége. Növényi élelmiszerek közül a diófélékben, olajos magvakban található meg, kiváltképp a kesudióban és a napraforgómagban. A kakaóbab a magas mangántartalma mellett réztartalomban is kitűnően teljesít. Érdekesség, hogy a rézedényekből is kioldódik némi réz a főzés során, ami így lényegében hozzáadódik a táplálék réztartalmához. Ez akár a réz többletbeviteléhez is vezethetne, ám ilyen edényeket manapság már nemigen használunk.

 

 

Kapcsolódó cikkek