Sokan vágyunk lapos, tónusos vagy éppen izmos, kockás hasra. A karcsú derék és a lapos has elérése valójában nem csak az edzettségen múlik – hiszen a genetika is befolyásolja, illetve a megfelelő táplálkozás, alacsonyabb só- és elegendő folyadékbevitel is nagy szerepet játszik benne –, de rendszeres mozgással és hasizom edzéssel is sokat tehetünk a hasi zsírréteg csökkentéséért és a fránya úszógumi eltüntetéséért. Cikkünkben körbejárjuk, mik a hasizom erősítésének előnyei, miért fontos a hasunk különböző izmainak együttes edzése és mutatunk pár gyakorlatot, ami belefér a mindennapjaidba és hatékonyan formálja a hasizmot.
Miért fontos a hasizom edzés?
• a stabil core izmok hozzájárulnak a tartásjavításhoz
• a hasizom-erősítéssel növelhető a törzs stabilitása
• szerepet játszanak az állóképesség növelésében
• feszesítés, laposabb hasizmok érhetők el vele (amihez az edzésen kívül a megfelelő étrend is elengedhetetlen)
• hasizmok támogatják a légzést és a hasüregben lévő szervek megfelelő működését
Milyen hasizom gyakorlatokat ajánl a személyi edző?
A gyakorlatok bemutatása előtt fontos megemlítenünk, hogy a "hasizmunk" igazából több részből áll: egyenes hasizom, haránt hasizom, illetve külső és belső ferde hasizom, melyek együtt dolgoznak a mozgás során, ezért ajánlott mindegyikükre figyelni egy-egy edzés alkalmával.
Személyi edzőnk által összeállított gyakorlatsorral teljeskörűen megdolgoztatod a hasizom rendszeredet. A leghatékonyabb gyakorlatok akár ismerősek is lehetnek:
• Hasprés: az egyik legismertebb és legkedveltebb hasizom gyakorlat, végzése során a felsőtest és az egyenes hasizom dolgozik. A felüléshez képest kevésbé terheli a gerincet.
• Bokaérintés: a magasban tartott lábak ellentétes kézzel való érintése során az oldalsó hasizmok is erősödnek.
• Plank, vagyis a deszkatartás: egyszerre több izmot is aktivizál, ezért a core izmok erősítésének egyik alapgyakorlata. A hasizmokon kívül a törzs- és hasizmok is dolgoznak plankelés közben, illetve a stabilitást is javítja. Erre épít videónk egy másik gyakorlata is, a fekvőtámasz gyaloglással: ennél a kiemelten hatékony gyakorlatnál a karok, a lábak, a mellkas, a hát és a hasizmok együttes munkájára van szükség.
• Csípőemelés fitball labdán: ennél a gyakorlatnál nagyobb hangsúly kerül a test stabilitására, ezért bónusz előnye, hogy fejleszti az egyensúlyérzéket és a lábat is erősíti.
• Dead bug, magyarul „döglött bogár”: komplexebb gyakorlat, ami a váltott kar és láb emeléssel végzett gyakorlat a karokat és a lábakat is erősíti a hasizmokon túl.
• Váltott külső boka- vagy sarok érintés: a gyakorlat során a stabilan tartott pozíciónak és a váltott mozdulatnak köszönhetően a felsőtestünk oldala és a ferde hasizom is erősödik.
Pár perces edzéssel is jelentős változást érhetsz el és mindössze egy kis kitartásra van szükséged hozzájuk. Erősítő videóink elvégzéséhez ki sem kell mozdulnod otthonról, ráadásul a gyakorlatok beleférhetnek a reggeli rutinodba is, vagy akár az esti film vagy sorozat maraton előtt, közben is elvégezheted őket. Az ismétlések számának növelésével vagy csökkentésével akár könnyítheted vagy nehezítheted is az edzést.
Mire figyelj?
Az egyik legfontosabb szabály: a fokozatosság! Arra biztatunk, hogy tudatosan kezdd az edzést és figyelj a tested jelzéseire, hogy elkerüld a túlvállalást és a sérülést – különösen egy-egy hosszabb kihagyott időszak után. Minden edzés előtt fontos alaposan bemelegíteni és átmozgatni az imokat, a végén pedig nyújtani. Ebben rövid átmozgató videóink lehetnek segítségedre.