A kiegyensúlyozott táplálkozás feltétele a megfelelő tápanyagok, vitaminok és ásványianyagok bevitele mellett a változatosság biztosítása is. A hüvelyesek magas fehérjetartalmuk mellett gazdagok rostban, vitaminokban és ásványianyagban, miközben zsírtartalmuk alacsony. Ahhoz, hogy mindennapi étkezésünk részesei lehessenek, ismerjük meg elkészítési módjukat a főzelékeken túl is!
A hüvelyesek (bab, lencse, borsó, csicseriborsó) kiemelten jelentős fehérjeforrások, de ne gondoljuk, hogy kizárólag a vegetáriánusok, vagy a vegánok számára fontos élelmiszerek.
A bab, a lencse és a csicseriborsó ugyanis a fehérje mellett, élelmi rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, melyek elengedhetetlenek szervezetünk egészséges működéséhez.
B5-vitamin és kalcium tartalmuk magas, illetve magnéziumban, káliumban, vasban gazdag élelmiszerekről van szó.*
Magnézium az egészségünkért
A megfelelő mennyiségű magnézium bevitele elengedhetetlenül fontos a megfelelő csontozat és fogazat fenntartásához. A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez és a normál pszichológiai funkció fenntartásához, de ezek mellett részt vesz a megfelelő izomműködésben.
A felnőttekre vonatkozó napi beviteli referenciaérték magnéziumból 375 mg.
A kiegyensúlyozatlan táplálkozás (pl.: szigorú diéták, fogyókúra), jelentős szellemi igénybevétel, feszült, felfokozott életmód, a szoptatás, a várandósság, a fokozott fizikai megterhelés, mint például a mindennapi sport, mind-mind befolyásolják a szükséges magnézium mennyiségét. Ahhoz, hogy elegendő magnéziumhoz jusson szervezetünk, érdemes hetente 1-2 alkalommal beiktatni az étrendünkbe különféle, magnéziumban gazdag hozzávalókból álló ételt.
A magnézium körbevesz
A magnézium megfelelő mennyiségű bevitele tehát elengedhetetlenül fontos az egészséges szervezet számára. Nem is okozhat problémát a megfelelő mennyiségű magnézium étrenddel történő bevitele, hiszen olyan hétköznapi élelmiszerek is, mint a tökmag, a kakaó, a mák, a banán, vagy éppen a hüvelyesek kifejezetten magas magnézium tartalommal bírnak. A klorofillban gazdag, zöld színű zöldségek (spenót, kelkáposzta, sóska, mángold) is jelentős mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, a többi zöldséghez képest. Csakúgy, mint az előbbiekben említett hüvelyesek. Legyen az tarka-, fehér-, vagy szójabab, lencse, csicseri-, vagy zöldborsó: a fehérjén túl magas a magnézium és élelmi rost tartalmúak. Az élelmi rostok (például búzakorparost, zabrost stb.) fontos szerepet játszanak az emésztésünkben
Az alábbiakban megmutatjuk, mennyire egyszerű teljesen hétköznapi hozzávalókból összeállítani egy magnéziumban gazdag menüsort.
Olasz zöldségleves fehérbabbal (minestrone)
Hozzávalók:
1 fej vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
2 szál sárgarépa
1 szál fehérrépa
15 dkg konzerv fehérbab
2 szárzeller
1 póréhagyma
4-5 kelkáposztalevél
3 közepes burgonya
1 cs petrezselyem és bazsalikom
1 ek szárított oregánó, bazsalikom vegyesen
250 g paradicsompüré
Olívaolaj, só, bors, parmezán
Az apróra vágott vöröshagymát, és fokhagymát megdinszteljük az olívaolajon, majd megforgatjuk benne a megtisztított és felkockázott/ felkarikázott zöldségeket (sárgarépa, gyökér, szárzeller, póréhagyma, burgonya). Enyhén lepirítjuk.
Felöntjük vízzel, sózzuk, borsozzuk és beleszórjuk a szárított fűszereket is.
Fél óra alatt puhára főzzük a zöldségeket, beletesszük a kelkáposztaleveleket és a konzerv babot, majd felöntjük a paradicsompürével. Beleszórjuk a felaprított friss zöldfűszereket is. Összeforraljuk és reszelt parmezánnal tálaljuk.
Langyos lencsesaláta kolbászchips-szel
Hozzávalók:
15 dkg lencse
1 fej vöröshagyma
2 szál sárgarépa
1 fej lilahagyma
2 gerezd fokhagyma
babérlevél
só, bors
10 dkg szárazkolbász
olívaolaj
balzsamecet
Méz
1 cs friss petrezselyem
A lencsét feltesszük főni sós vízben a vöröshagymával, fokhagymával és a babérlevéllel. Vele főzzük a felkarikázott sárgarépát is, borsozzuk. Mikor megfőtt a lencse és a sárgarépa is, leszűrjük, a hagymákat és a babérlevelet eltávolítjuk. A lencsét, répát hagyjuk kihűlni, majd összekeverjük a feldarabolt lilahagymával, petrezselyemmel.
Az olívaolajból, balzsamecetből és mézből öntetet készítünk, amit a salátára csorgatunk.
A kolbász felkarikázzuk és forró serpenyőben kisütjük.
Csicseriborsó-paprikás
Hozzávalók:
2 gerezd fokhagyma
Olívaolaj
1 tv paprika
1 nagyobb paradicsom
Só
Fűszerpaprika
Őrölt koriander
250 g konzerv csicseriborsó
1 cs friss petrezselyem
A felaprított hagymákat sózzuk és olívaolajon megdinszteljük. Ha üvegesre párolódott megszórjuk a pirospaprikával, őrölt korianderrel. Hozzáadjuk a feldarabolt paprikát és paradicsomot, átforgatjuk és felöntjük kevés vízzel.
Rövid idő alatt összefőzzük, majd hozzáadjuk a leszűrt, lecsepegtetett csicseriborsót.
Vágott petrezselyemmel díszítjük.
Források:
* Dr. Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat. Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest 2005