Nap mint nap olvashatunk arról, mely élelmiszereket érdemes rendszeresen fogyasztanunk, vagy arról, hogy egyes vitaminok és ásványi anyagok hogyan járulnak hozzá a szervezetünk működéséhez. A sok információ azonban nem könnyíti meg a választást, pontosan mi kerüljön közülük a tányérunkra és hogyan állítsuk össze kiegyensúlyozottan az étrendünket. Mennyi gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, húst vagy tejterméket fogyasszunk például egy nap? Cikkünkben egyszerű, érthető és a hétköznapokba is beépíthető praktikus tippekkel segítünk ebben.
Hogyan kezdjünk hozzá? Mi is az egészséges táplálkozás?
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége elkészítette az OKOSTÁNYÉR elnevezésű legújabb magyar táplálkozási ajánlást. Az egészséges táplálkozás alapelveit tartalmazó útmutató segítséget nyújt abban, hogyan válogasd össze naponta a különböző ételeket úgy, hogy azok változatosak, teljes értékűek és egészségesek legyenek egyszerre.
Alapelve, hogy a napi étkezés 50%-át a zöldségek és gyümölcsök adják, a másik 50%-át adják a gabonafélék, tej és tejtermékek, húsok, halak és a tojás.
Miből mennyit javasolt enni a dietetikusok ajánlása szerint és hogyan építheted be a mindennapjaidba? Mutatjuk gyakorlati tippeken keresztül:
1. Fogyassz naponta 5 adag zöldséget és gyümölcsöt
Elsőre soknak tűnik, de ha aranyszabályként bevezeted, hogy naponta 5 alkalommal eszel kevesebbet, akkor már csak annyi a teendő, hogy minden étkezésedbe csempészel belőlük.
Lehetőség szerint 3-4 adag legyen a zöldség és 1-2 adag a gyümölcs. Az öt adagból egy adag friss legyen. Ha szendvicset eszel, szeletelj mellé friss zöldséget. Ha zabpelyhet reggelizel vagy joghurtot, tegyél bele pár szem friss vagy aszalt gyümölcsöt! Tízóraira dobj be egy almát vagy banánt és a meleg ebédedbe is csempéssz zöldséget, vagy savanyúság formájában, vagy köretként, vagy válassz rakott, töltött ételeket!
2. Hetente 2-3 alkalommal fogyassz magvakat
Egy kis maréknyi dió, mandula, mogyoró, szezámmag vagy tökmag feldobhatja a salátát, nassolni lehet őket, vagy a pékáruk, sütemények tökéletes kiegészítői is lehetnek.
3. Gabonafélék naponta 3-szor kerüljenek a tányérra
A három adagból legalább egy adag teljes kiőrlésű legyen. Válaszd a barna, félbarna kenyereket, magvas pékárút, rozskenyeret! Uzsonnázz kölesgolyót egy kis gyümölccsel, vagy rágcsálj teljes kiőrlésű puffasztott rizst!
4. Naponta fél liter tej vagy annak megfelelő kalcium bevitele javasolt
És mennyi kalciumot tartalmaz ez a mennyiség? 100 ml tej kalciumtartalma 120 mg, tehát a fél liter tejnek megfelelő kalcium (5 x 120 mg) 600 mg. A savanyított tejtermékek (joghurt, kefir, tejföl) kalcium-tartalma megegyezik a tejével, azaz pl. 100 ml joghurt kalciumtartalma 120 mg. A kemény sajtok kalciumtartalma 100 grammra vonatkoztatva átlagosan 800 mg. 100 gramm túró kalciumtartalma igen széles határok között változhat, 80 mg-ot tekinthetünk átlagosnak.
Tehát, ha nem fél liter tejet innál meg, akkor a napi kalciumbeviteled biztosítja például egy 125 ml-es natúr joghurt + két szelet (56g) sajt. Vagy például 200 g túró + egy bögre (3dl) tej és + szelet sajt elfogyasztása.
Hogyan csempészd az étkezésekbe a dietetikusok által javasolt mennyiséget? Szendvicsedbe, salátádba szeletelj vagy reszelj sajtot! Tízóraira vagy uzsonnára ehetsz joghurtot, túrót vagy ihatsz gyümölcsös tejturmixokat. Ha pedig inkább sós ízekre vágysz, sajtos, zöldfűszeres verzióban krémként is elkészítheted. Gyorsan elkészíthető, kalciumban gazdag recepteket ebben a cikkünkben találsz.
5. Válaszd a sovány húsokat
Mi számít sovány húsnak? A fiatal állatok, illetve a szárnyasok húsa a bőre nélkül és a magasabb rendű húsrészek (melle, karaj, comb).
Felvágottakat alkalmanként javasolt enni, és abból is a 20%-nál alacsonyabb zsírtartalmút keresd a polcokon.
A dietetikusok javasolják, hogy minimum hetente egyszer fogyassz halat, és szintén egyszer ajánlott hetente belsőség fogyasztása.
Egy nap a héten legyen húsmentes! Ilyenkor a fehérjét pótolhatod tojással, hüvelyesekkel, tejtermékkel vagy hallal.
6. Naponta igyál 2 liter folyadékot
Szomjoltásra vizet igyál, a gyümölcslevek, turmixok, csak az étkezés kiegészítéseként szolgáljanak! Ezekből is a 100% gyümölcstartalmúak javasoltak.
Ha keveset iszol, készítsd ki reggel a napi adagot kulacsba, kancsóba, így egyszerűen nyomon tudod követni, hol tartasz vagy hívj segítségül egy applikációt, mely barátságosan emlékeztet és motivál a több folyadék elfogyasztására!
 |
Mennyit és hogyan igyunk a nap folyamán?
7. Alapszabály: alacsony só-, cukor és zsírtartalom
Só helyett fűszerekkel is változatosabbá teheted az ételeket és figyelj a hozzáadott édesítők mennyiségére is: kerüld a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket! Azonban – hacsak orvosod másként nem javasolja – nem kell megvonnod magadtól a kedvenc édességedet: hetente 1-2 alkalommal lelkiismeretfurdalás nélkül beillesztheted az étrendedbe.
A tejtermékekből és a húsok, hústermékekből válaszd az alacsony zsírtartalmút! Sütési módok közül pedig azt, amelyhez egyáltalán nem szükséges zsiradék, vagy csak minimális mennyiség (grill, sütő zacskó, fólia, római tál)! Használj növényi – például napraforgó, olíva, repce – olajokat!
+1. Rendszeres mozgás – mennyit és hogyan?
A mozgás nagyon fontos kiegészítője az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásnak.
Felnőtteknek hetente közepes intenzitású mozgásból legalább 150 perc ajánlott, ami tetszés szerint szétosztható a napok közt.
Apróságoknak tűnnek, de sokat számít, hogy lift és mozgólépcső helyett a lépcsőt használjuk, a sarki boltba ne autóval menjünk, hanem sétáljunk el, óránként álljunk fel a munka és számítógép elől és mozgassuk át magunkat. Találd meg a mindennapjaidban a lehetőségeket a mozgásra!
A jó hír, hogy az első pár hét után rutinná válnak az új étkezési szokások, ha pedig elkezded érezni is a változást, a motivációd és az energiaszinted is egyre inkább növekszik majd.
 |
Mi segíthet még a változtatások megvalósításban?
Cikkünkben további hasznos tanácsokat gyűjtöttünk össze.
Forrás: www.okostanyer.hu
Kép forrása: Pexels.com - Nocola Barts