Legyen a gerinctorna a mindennapok része!

Napjaink egyik leggyakoribb mozgásszervi betegsége a derékfájás, mely valójában egy tünet, aminek hátterében többféle probléma is állhat.
Cikkünkben annak járunk utána, mit tehetünk a gerinc környéki fájdalmak megelőzéséért, illetve az esetlegesen kialakult fájdalmak csökkentéséért.
Nádas Nóri gerinctorna oktató segítségével jártuk körbe a témát.

Milyen összefüggés van a derékfájdalom és a gerincünk között?

A derékpanaszokat nagy részben a gerinc menti lágy részek, izmok, szalagok feszülése okozhatja. Ennek kiváltói lehetnek a helytelen testtartás és ülőmunka, melynek köszönhetően elgyengülnek a tartásért felelős izmok, vagy egy hirtelen emelés, rosszul kivitelezett mozdulat. 

Kiknek ajánlott a gerinctorna?

Az egyik legnagyobb tévhit, hogy a gerinctorna csak időskorban, vagy már meglévő derék panaszokkal javasolt. 
A prevenció nagyon fontos életkortól és életmódtól függetlenül. Akár fizikai munkát, akár ülőmunkát végzünk, a gerinc menti izmok fejlesztése és erősítése mindenkinek ajánlott. Így kellően rugalmassá és stabillá válik gerincünk, javul a testtudatunk és nő az ízületi mozgásterjedelmünk.

A gerinctorna célja a törzserő fejlesztése, törzsünk minél stabilabbá tétele, figyelve gerincünk nyaki, háti és ágyéki szakaszára is. 
 

 Ha megvan a megfelelő törzserő, mindennapi létünk, mozgásunk sokkal könnyedebbé válik.

Mi mindenre jó még a gerinctorna?

A gerinctorna megtanít a helyes testtartásra, hogy ne terheljük feleslegesen derekunkat. 
Átmozgatja a csigolyákat, a váll ízületeket és a csípőízületet, megnyújtja a hosszantartó ülő munka közben megrövidült izmokat, és erősíti a gerinc menti kisebb izmokat, stabilabbá téve a tartást.
Mobilizációs gyakorlatok segítik a szabad ízületi mozgásokat, stabilizáló gyakorlatok pedig biztosítják a gerinc védelmét.

A célja, hogy a rosszul berögzült mozdulatokat felváltsák a gerincbarát mozdulatok, melyekkel megóvhatjuk a gerincet és a körülötte lévő szöveteket a túlterheléstől és ezáltal a fájdalomtól. 

 A végső cél az lenne, hogy a helyes gerinctartás teljesen természetes legyen számunkra.

Mindennapi gerincvédelem

Az alábbiakban felsorolunk néhány példát arra, hogy a hétköznapi tevékenységeink során mire figyeljünk mindenképpen:
- Nagyon fontos az elongáció, azaz a nyújtózás, ez az egyik alapja a gerinc védelmének
- Hajolgatás helyett guggoljunk, vagy féltérdre ereszkedve helyezzük magunkat alacsonyabb helyzetbe. Egyenes törzzsel hajoljunk le, felálláskor pedig használjuk has- far- és combizmainkat, fejünk is maradjon egyenes tartásban, a nyakunk legyen mintegy meghosszabbítása a háti gerincnek.
- Nehéz tárgy emelésekor, cipekedéskor törekedjünk arra, hogy mindkét oldal egyenlően legyen terhelve, osszuk egyformán szét a terheket és mindig szembefordulva, egyenes derékkal/ háttal emeljünk. Ne csavarjuk ki derekunkat.
- Főzésnél, hosszabb ideig tartó álló munka esetén a munkapult mindig legyen magasabban a csípővonalunknál, így elkerülhetjük a görnyedve állást.
- Vállainkat ne ejtsük előre, hanem engedjük le és húzzuk hátra. Ezáltal kinyílik a mellkasunk, a lapockákat pedig húzzuk a gerincoszlophoz közel.
- Ülőmunkát végzőknél nagy gondot kell fordítani a helyes szék kiválasztására és annak használatára. Fontos, hogy egyenes háttal, a derekunkat megtámasztva, karokat lazán tartva üljünk.

- Alváshoz válasszunk félkemény matracot, illetve háton vagy jobb oldalt fekvő helyzetben feküdjünk 
- Reggelente figyeljünk arra, hogy ne keljünk ki hirtelen az ágyból. Először forduljunk oldalfekvésbe és ebből a helyzetből toljuk fel magunkat egyenes törzzsel.
- Kerüljük a magassarkú lábbelik mindennapos viseletét, mivel ezek módosítják a gerinc anatómiai görbületét, ezáltal torzulást és fájdalmat okozva.
- Idősebb korban is nagyon fontos a változatos mozgás: aquafitness, nordic walking, vagy szenior tréning ajánlott.

Gerinctornát mindenképpen érdemes beleépíteni a mindennapi rutinba, akár csak pár egyszerűbb mobilizációs, átmozgató gyakorlatot.
Először ajánlott felkeresni egy szakértőt: gyógytornászt, gerinctorna oktatót, aki segít elsajátítani a későbbiekben otthon is kényelmesen elvégezhető gyakorlatokat. 
Sok esetben már napi 15-30 perces otthoni gerinctornával és rutinosan kezelt helyes testtartással megszüntethetjük a derékfájdalmakat, illetve megelőzhetjük azok kialakulását.
A kulcsszó a rendszeresség és kitartás, mely meghozza gyümölcsét. 
 

Forrás:

https://medicoverkorhaz.hu/egeszseg-a-z/derekfajdalom

https://www.webbeteg.hu/cikkek/mozgasszervi_betegseg/11627/tornagyakorlatok-derekfajas-hatfajas

https://www.doki.net/tarsasag/mra/upload/mra/document/gerinc_felepitese.htm
 

Kapcsolódó cikkek

×