Mozgásrendszerünket támogató étrend alapjai

Sosem lehet elég korán odafigyelni az ízületeink és csontozatunk egészségére.

Egy felmérés szerint a magyar lakosság 15-20 százalékánál diagnosztizálható valamilyen mozgásszervi betegség. Több százezren szenvednek gyulladásos ízületi megbetegedésben, s azok száma sem kevesebb, akiknél csontritkulásos tünetei jelentkeznek. Ezek a problémák különösen az idősebb korosztályt érintik. De vajon mitől olyan sérülékenyek a porcok és a csontok, és hogyan támogathatjuk őket azzal, ahogy táplálkozunk?

Miért érzékenyek az ízületek és a csontok?

Az ízületek mozgató és összekötést szolgáló képletek, számos fajtájuk létezik. Az egyszerűség végett most az ízületi nedvet is tartalmazó típust mutatjuk be általánosságban, amilyen a például a könyök ízülete, vagy a leggyakrabban problémát okozó térdízület.

Ezek a típusú, úgynevezett synoviális (ejtsd: szinoviális) ízületeket az összekötendő csontok végei, a csontok ízületi felszínén lévő üvegporc réteg, és a közöttük lévő ízületi folyadék (ezt hívják synoviának) alkotják, valamint az őket körülvevő tömött kötőszövetes ízületi tok. Kívülről még ízületi szalagok is segítik a tartást és a mozgást. Az ízületi folyadékot a kötőszövetes tok termeli, ez segíti a porcos felületek síkosítását, hogy azok könnyen csússzanak egymáson mozgás közben, illetve a folyadék tápanyagokkal látja el a porcot. A porcban nincsenek erek és idegek ezért sajnos nagyon nehezen tud regenerálódni sérülés esetén, a porckopás terápiája ezért igazi kihívást jelent. Ízületeink védelmét tehát nem szabad félvállról vennünk.

A csontjaink egyben ásványi anyagraktárként is szolgálnak. Éppen ezért a csontszövet folyamatosan épül és bomlik. A felépítő és lebontó folyamatok között egészséges emberekben egyensúly van, azonban ha bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, nyomelemeket nem megfelelő mennyiségben fogyasztunk, akkor könnyen felborulhat az egyensúly, és csontritkulás alakul ki. A helytelen táplálkozással növeljük a csontritkulás kialakulásának esélyét.

Az alapszabály: hidratálás

Mint olvashattuk, a porcszövetnek nincs közvetlen vérellátása, ezért anyagcseréje lassú. Az ízületi folyadékból tud némi tápanyagot felvenni, viszont ehhez nagyon fontos a folyadék optimális sűrűsége és a szövetek megfelelő hidratáltsága. A porcfelszínek súrlódásmentes mozgását is a ez a kocsonyás anyag teszi lehetővé, ezért fontos, hogy kellő mennyiségben tudjon termelődni, védve a porcok felszínét a mechanikai sérülésektől. A megfelelő folyadékfogyasztást nem szabad elbagatellizálni, ezáltal máris sokat tehetünk azért, hogy minél tovább élvezhessük fájdalommentes mozgás örömét.

Azok a fontos ásványok…

A csontok megfelelő szilárdságához kulcsfontosságú a megfelelő kalcium-bevitel. A hazai és európai ajánlásoknak megfelelően felnőtt korban napi 800-1000 mg kalciumbevitel az irányadó, azonban az életkor haladtával, hormonális- és anyagcsere változások miatt ezt a mennyiséget célszerű 1300 mg/nap, sőt egyes ajánlások szerint akár 1500 mg/nap mértékig emelni. A tejtermékek kitűnő kalciumforrások, és könnyen felszívódik belőlük a kalcium. A kelfélék, szárazhüvelyesek és olajos magvak kalciumtartalma is jelentős.

Amikor a csontok egészségére gondolunk, először a kalcium jut eszünkbe, és figyelmen kívül marad a magnézium. Ez az ásványi anyag viszont nélkülözhetetlen az erős csontok fenntartásához, amelyek ellenállók a törésekkel szemben.

A magnézium hatással van a csontképző sejtekre, és részt vesz a csont homeosztázis szabályozásában is. A napi beviteli ajánlás magnéziumból 375 mg. Magnéziumhoz leginkább zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és olajos magvakból juthatunk.

A megfelelő csontrendszer fenntartásában a kalcium és foszfor megfelelő arányának is fontos szerepe van. A foszfor esetében a hazai ajánlások napi 700 mg-ot írnak elő a felnőtt lakosság számára. A foszfor több alap élelmiszerünkben is megtalálható, leginkább a belsőségekben, tejtermékekben, felvágottakban és a tojásban.

Habár mangánra és rézre jóval kisebb mennyiségben van csak szükségünk, mint kalciumra vagy magnéziumra, ezek mégis különösen fontosak az ízület kötőszövetei számára. Magyarországon felnőttek számára az ajánlott napi mangánbevitel 2 mg/nap, az ajánlott napi rézbevitel ennek a fele, 1 mg/nap.

Az olajos magvak remek forrásai nemcsak a magnéziumnak, kalciumnak, hanem a mangánnak és a réznek is!

A csontok és az ízületek fontos tápanyagai

A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor megfelelő felszívódásához és a csontokba történő beépüléséhez. Napi 200 NE (nemzetközi egység) D-vitamin elfogyasztását szokták ajánlani egy átlagos felnőtt embernek, viszont hazánkban a konszenzusos D-vitamin beviteli ajánlás október végétől márciusig napi 1500-2000 NE (nemzetközi egység), ez 37,5-50 mikrogrammnak felel meg. Az ok az, hogy a magyar lakosság komoly hányada valamilyen mértékben D-vitamin hiányos. Táplálékkal csak kis mennyiségben tudunk D-vitaminhoz jutni, legnagyobb mennyiségben a napsugárzásból érkező UV fény biztosit számunkra D-vitamint. Jó időben ezért érdemes (mértékkel) napozni, a borongósabb, napfényhiányos évszakokban pedig ne felejtsünk el fokozottan figyelni a megfelelő D-vitamin pótlásra. A hal, máj, tojás és a tejtermékek közül leginkább a sajtok, mind kiváló forrásai a D-vitaminnak! 

A C-vitamin elengedhetetlen a kötőszöveti kollagén képzéséhez, de a porcokban található úgynevezett proteoglikánok kialakulásában is szerepe van. Napi rendszerességgel fogyasszunk friss zöldségeket és gyümölcsöket, hogy minél több C-vitaminnal lássuk el a szervezetünket! A C-vitamin ajánlott napi beviteli értéke felnőttek számára 80 mg, ám ez a mennyiség betegségek, fokozott testmozgás alatt mellett többszörösére nőhet.

A lassú ízületgyilkos: a túlsúly

A felesleges kilók felesleges terhet jelentenek az ízületeink, különösen a csípő-, térd- és bokaízületek számára. Ezek a képletek egy életen át jelentős nyomásnak és fizikai megterhelésnek vannak kitéve, ami a túlsúlyos, illetve elhízott embereknél persze arányosan nagyobb terhet eredményez. Az elhízás gyulladásos folyamatokkal is együtt járhat, melyek ráhúzódhatnak az ízületekre is. Az ideális testsúlynak egész életünkön keresztül tartó megtartásával az ízületeinkért is sokat tehetünk!

Irodalom:

EFSA NDA Panel - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium EFSA Journal 2015;13(5):4101, pp 82

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége - MDOSZ (2014) Táplálkozási Akadémia Hírlevél, 7. évfolyam 2. szám

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége - MDOSZ (2015) Táplálkozási Akadémia Hírlevél 8. évfolyam, 4. szám

Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet – OGYÉI (2016) NRV és UL értékek, OGYÉI weboldala 2016.04.05; https://www.ogyei.gov.hu/nrv_es_ul_ertekek/ (Utolsó letöltés: 2018.02.08.)

Dr. Takács I, dr. Bittner N, dr. Bakos B, dr. Benkő I, dr. Dank M, dr. Horváth V, dr. Salamon Al,

dr. Szabó B, dr. Szekeres L, dr. Szili B, dr. Sziller I, dr. Toldy E, dr. Valkusz Zs, dr. Várbíró Sz,

dr. Bodolay E, dr. Kovács T, dr. Szabó A, dr. Wikonkál N, dr. Lakatos P: Harmadik magyarországi konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orvostovábbképző Szemle 2016; 23. évf. 2. ksz.

 

Kapcsolódó cikkek

×