A váz- és izomrendszert (a mozgásrendszert) támogató étrend alapjai

Sosem lehet elég korán kezdeni, hogy odafigyeljünk az ízületeink és csontozatunk egészségére, melynek egy fontos eleme lehet a megfelelő étrend. Éppen ezért összeszedtük a legfontosabb tudnivalókat a téma kapcsán.

Az ízületek és a csontok

Az ízületek mozgató és összekötést szolgáló képletek, számos fajtájuk létezik. Az egyszerűség végett most az ízületi nedvet is tartalmazó típust mutatjuk be általánosságban, amilyen a például a könyök ízülete vagy a térdízület.

Ezek a típusú, úgynevezett synoviális (ejtsd: szinoviális) ízületeket az összekötendő csontok végei, a csontok ízületi felszínén lévő üvegporc réteg, és a közöttük lévő ízületi folyadék (ezt hívják synoviának) alkotják, valamint az őket körülvevő tömött kötőszövetes ízületi tok. Kívülről még ízületi szalagok is segítik a tartást és a mozgást. Az ízületi folyadékot a kötőszövetes tok termeli, ez segíti a porcos felületek síkosítását, hogy azok könnyen csússzanak egymáson mozgás közben, illetve a folyadék tápanyagokkal látja el a porcot. A porcban nincsenek erek és idegek, ezért nehezen tud regenerálódni. 

Csontok alkotják testünk szilárd vázát. A mozgás passzív részét képezik, továbbá védik a belső szerveket (koponya, mellkas) és fontos szerepet játszanak a vérképzésben (vörös csontvelő).  A csontjaink egyben ásványi anyagraktárként is szolgálnak. Éppen ezért a csontszövet folyamatosan épül és bomlik. A felépítő és lebontó folyamatok között egészséges emberekben egyensúly van. Az egyensúly fenntartáshoz szükség van a csontképzésben szerepet játszó vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok bevitelére, melynek legfőbb forrása a megfelelően megválasztott étrend kell, hogy legyen.

Hidratálás

Mint az előzőekben már említettük, a porcszövetnek nincs közvetlen vérellátása, ezért anyagcseréje lassú. Az ízületi folyadékból tud némi tápanyagot felvenni, viszont ehhez nagyon fontos szövetek megfelelő hidratáltsága. A megfelelő hidratáltság már csak azért is fontos, mert az ízületi porcoknak igen jelentős a víztartalma.  

A megfelelő folyadékfogyasztást számos ok miatt nem szabad elbagatellizálni, de most azt is megtanulhattuk, hogy az ízületi porcok megfelelő működéséhez is szükség van vízbevitelre.

Azok a fontos ásványi anyagok és nyomelemek…

A csontok megfelelő szilárdságához kulcsfontosságú a megfelelő kalcium-bevitel. A hazai és európai ajánlásoknak megfelelően a felnőttekre vonatkozó napi beviteli referenciaérték kalciumra 800 mg. A tejtermékek a leggyakrabban fogyasztott kalciumforrások, és könnyen felszívódik belőlük a kalcium. A kelfélék, szárazhüvelyesek és olajos magvak kalciumtartalma is jelentős.

A megfelelő csontrendszer fenntartásában a kalcium és foszfor megfelelő arányának is fontos szerepe van. A foszfor esetében felnőttekre vonatkozó napi beviteli referencia érték 700 mg.

A foszfor több alap élelmiszerünkben is megtalálható, leginkább a belsőségekben, tejtermékekben, felvágottakban és a tojássárgájában.

A magnézium hatással van a csontképző sejtekre, és részt vesz a csont homeosztázis szabályozásában is. A felnőttekre vonatkozó napi beviteli referencia érték 375 mg. Magnéziumhoz leginkább zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és olajos magvakból juthatunk.

Amikor a csontok egészségére gondolunk, először általában a kalcium esetleg a foszfor jut eszünkbe, de többen már a magnézium szerepéről is biztosan olvastak. Az ásványi anyagok mellett azonban számos nyomelemeknek is fontos szerepe van a normál csontozat fenntartásában Nyomelemekből a szervezetnek kiesebb mennyiségre van szüksége, de ez nem jelenti azt, hogy kevésbé lennének fontosok.

A felnőttekre vonatkozó napi beviteli referencia mangánra 2 mg, míg a réz esetében ez  az érték 1 mg. A mangán nagyobb mennyiségben a teljes kiőrlésű lisztekből készült ételekben, továbbá a mogyoróban, lencsében, ananászban és a bogyós gyümölcsökben fordul elő. A megfelelő rézbevitelt olajos magvak fogyasztásával biztosíthatjuk.  
 

Az olajos magvak remek forrásai nemcsak a magnéziumnak, kalciumnak, hanem a mangánnak és a réznek is!

A csontok és a porcok fontos tápanyagai

A D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor megfelelő felszívódásához és a csontokba történő beépüléséhez. A D-vitamin esetében a felnőttekre vonatkozó napi beviteli referencia érték 200 NE (nemzetközi egység). A hazai szakmai konszenzus szerint bizonyos esetekben illetve napfényhiányos időszakokban (október végétől márciusig) ennél jóval nagyobb mennyiség (1500-2000 NE (nemzetközi egység), ez 37,5-50 mikrogramm D-vitaminnak felel meg) D-vitamin bevitele (elsősorban az étrend helyes megválasztásával)  is indokolt lehet.  A hal, máj, tojás és a tejtermékek közül leginkább a sajtok, mind kiváló forrásai a D-vitaminnak!


A C-vitamin elengedhetetlen a kötőszöveti kollagén képződéséhez, és ezen keresztül hozzájárul a porcok normál állapotának, működésének fenntartásához. Napi rendszerességgel fogyasszunk friss zöldségeket és gyümölcsöket, hogy minél több C-vitaminnal lássuk el a szervezetünket! A C-vitamin felnőttekre vonatkozó napi beviteli referencia érték 80 mg, ám egyoldalú, vitaminhiányos táplálkozás esetén, fokozott szükséglet idején, betegségeket követő felépülés időszakában, valamint fáradtság és kifáradás, jelentős fizikai igénybevétel esetén a szükséglet ezt az értéket jóval meghaladhatja. 

 A túlsúly

A felesleges kilók felesleges terhet jelentenek az ízületeink, különösen a csípő-, térd- és bokaízületek számára. Ezek egy életen át jelentős nyomásnak és fizikai megterhelésnek vannak kitéve, és érthető módon fokozott a terhelésük túlsúlyos illetve elhízott embereknél.  Az ideális testsúlynak egész életünkön keresztül tartó megtartásával sokat tehetünk egészségünkért és ízületeinket is megkímélhetjük a túlzott terheléstől. 

Irodalom:

EFSA NDA Panel - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium EFSA Journal 2015;13(5):4101, pp 82

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége - MDOSZ (2014) Táplálkozási Akadémia Hírlevél, 7. évfolyam 2. szám

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége - MDOSZ (2015) Táplálkozási Akadémia Hírlevél 8. évfolyam, 4. szám

Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet – OGYÉI (2016) NRV és UL értékek, OGYÉI weboldala 2016.04.05; https://www.ogyei.gov.hu/nrv_es_ul_ertekek/ (Utolsó letöltés: 2018.02.08.)

Dr. Takács I, dr. Bittner N, dr. Bakos B, dr. Benkő I, dr. Dank M, dr. Horváth V, dr. Salamon Al,

dr. Szabó B, dr. Szekeres L, dr. Szili B, dr. Sziller I, dr. Toldy E, dr. Valkusz Zs, dr. Várbíró Sz,

dr. Bodolay E, dr. Kovács T, dr. Szabó A, dr. Wikonkál N, dr. Lakatos P: Harmadik magyarországi konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orvostovábbképző Szemle 2016; 23. évf. 2. ksz.

 

Kapcsolódó cikkek

Iratkozzon fel hírlevelünkre!

Értesüljön a legfrissebb tartalmakról!

Az alábbi mezők kitöltése kötelező.

A Béres Gyógyszergyár Zrt. az űrlapon megadott információkat használja fel, hogy kapcsolatba lépjen Önnel. Kérjük, ossza meg velünk, hogy milyen módon szeretne hallani felőlünk:

×