Mozogjunk bátran, együnk kalciumban gazdag ételeket!

A felhőtlen mozgás öröme mindenkinek jár, de ezért tenni is kell, többek között a megfelelő táplálkozással. Korábbi cikkünkben részletesen körbejártuk azon vitaminok és ásványi anyagok sorát, amelyek nélkülözhetetlenek a csontjaink épségének megőrzéséhez. Az egészséges, kalciumban gazdag táplálkozáshoz szeretnénk most segítséget adni receptötleteinkkel.

Kalciumban gazdag étrend

A legfontosabb kalciumforrás a tej- és a tejtermékek (joghurtok, sajtok, túró, kefir, vaj). Ugyanis megfelelő mennyiségben tartalmaznak a csontok épüléséhez szükséges ásványi anyagokat, nyomelemeket: kalciumot, fehérjét és tejcukrot. A tejben lévő kalcium, jól felszívódó formában van jelen, így jelentős része hasznosul szervezetünk számára. Napi fél liter tej fogyasztása fedezné a szükséges kalciumbevitelt.
A tejtermékeken túl, az olajos magvak, a sötét zöld színű zöldségek és egyes gyümölcsök tartalmaznak még hasznos mennyiségű kalciumot:

Arra figyeljünk, hogy az oxalát tartalmú élelmiszerek (leveles zöldségek, mint a spenót vagy a rebarbara) túlzott fogyasztása gátolhatja a kalcium felszívódását a bélből.

Receptek kalciumban gazdag étkezéshez

Az elméleti tudás átültetése a gyakorlatba persze nem megy mindig könnyen. Ehhez szeretnénk segítséget nyújtani az alábbi receptekkel:

Reggeli mákos-birsalmás zabkása

Hozzávalók:

3 ek zabpehely
2 ek mák
3 dl tej
birsalmakompót
1 banán

Elkészítés:

A zabpelyhet a mákkal egy lábasban öntsük fel a tejjel és kezdjük el közepes lángon főzni. Folyamatosan kevergetve, nehogy leégjen főzzük sűrűre, míg a zabpehely beissza a tejet.
Rakjuk át egy reggelizős tálkába, karikázzunk a tetejére banánt, daraboljunk rá birsalmakompótot.
A zabkása ízesítéséhez használhatunk még bármilyen gyümölcsöt, ízlés szerint, és természetesen olajos magvakat is szórhatunk rá.

Napközbeni nassolnivaló 

mandula + aszalt áfonya

Friss petrezselyemsaláta

Hozzávalók:

5 csokor friss petrezselyem
1 gránátalma
2-3 paradicsom
6-8 mentalevél
Olívaolaj
3 ek főtt bulgur
Citrom

Elkészítés:

A petrezselymet és a mentát felaprítjuk. A gránátalmát megpucoljuk és kiszedjük a magokat.
A paradicsomot is apróra felkockázzuk.
Az így előkészített hozzávalókat egy nagy tálban összekeverjük a főtt bulgurral. Megsózzuk és öntünk rá olívaolajat és citromlevet ízlés szerint.

Brokkolikrémleves

Hozzávalók:

1 ek vaj
1 fej vöröshagyma
50 dkg brokkoli
1 db kisebb burgonya 
Só, bors
Zöldségalaplé, ha van

Elkészítés:

A vajon puhára pároljuk a felaprított hagymát.
Közben a burgonyát meghámozzuk, egészen apróra felkockázzuk, majd a brokkolit is megmossuk és rózsáira szedjük.
Ha a hagyma megdinsztelődött, felöntjük kb. 1 liter alaplével, vagy vízzel és felforraljuk. 
Beletesszük a brokkolirózsákat és a burgonyát. Addig főzzük, hogy épp megpuhuljon a brokkoli és a burgonya (7-8 perc).
Kézi botmixerrel az egészet pürésítjük. Tálaláskor pirított sonkakockával, vagy baconchips-szel tálaljuk.

Grillezett sajt friss salátával

Hozzávalók:

40 dkg grillezni való sajt (gomolya, camembert)
4 db paradicsom
1 kígyóuborka
Olívaolaj
Citrom
Só, bors

Elkészítés:

A zöldségeket megmossuk és felkarikázzuk. Meglocsoljuk olívaolajjal és kevés citromlével.
A sajtszeletek mindkét oldalát száraz grillserpenyőben meggrillezzük 3-3 perc alatt.
A zöldségekkel együtt tálaljuk.

A rendszeres mozgás mellett tehát a kiegyensúlyozott és kalciumban gazdag étrend az egyik záloga annak, hogy minél tovább aktívak tudjunk maradni. Idősebb korban is legyen lehetőségünk minél több időt a szabadban tölteni barátainkkal, szeretteinkkel, unokáinkkal.

Forrás:

https://www.hazipatika.com/eletmod/csontritkulas/cikkek/szervezetunk_jelzesei_igy_ismerhetjuk_fel_a_kalciumhianyt/20090828091240

https://www.doki.net/tarsasag/mra/upload/mra/document/etrend.htm

http://www.obme.hu/wp-content/uploads/2010/03/lapok7.pdf

https://www.egeszsegkalauz.hu/betegsegek/mozgasszervi-betegsegek/ennyi-kalciumot-kellene-ennunk-naponta/gczhqnv

Kapcsolódó cikkek