Sport sérülésmentesen

Az izomsérülések elkerülése érdekében melegíteni és nyújtani érdemes. Mutatjuk, hogyan! 

A rendszeres mozgás során a legrosszabb dolog, ami történhet, ha abba kell hagynunk egy sérülés miatt. Az izom sajog, húzódik és szakad, ha nem bánunk vele megfelelően. Rövid bemelegítéssel és egy kis nyújtással azonban gondoskodhatunk a sérülésmentes, fenntartható mozgásról.

Az izom működése

Minden, ami az emberi testben mozog vagy mozdul, valamilyen izomhoz köthető. Az izom ad dinamikát a test számára, amikor futunk vagy hajítunk valamit, és az izmok gondoskodnak az olyan finom rezdüléseinkről, mint egy mosoly. A testünkben található több mint 600 izom a testtömeg mintegy 40%-át teszi ki, a járáshoz izomzatunk harmadát vesszük igénybe. Az izmok közül a legkisebb mindössze 1 mm hosszú, és ugyanúgy, mint a csontok esetében, a belső fülben található. A legnagyobb izmunk a farizom, de arányait tekintve rágóizmaink és nyelvünk is szuper erősek és rugalmasak.

Legfontosabb a megelőzés

Az egészséges élet elengedhetetlen feltétele a rendszeres mozgás. Nagyon fontos ugyanakkor az is, hogy tudatos és rendszeres mozgásformánkhoz hozzákapcsoljunk olyan bevezető és záró gyakorlatokat, amik révén megelőzhetők az izomproblémák. Izomzatunk, akár egy autómotor, akkor működik megfelelően, ha kímélő üzemmódban használjuk. A kíméletes működtetés ebben az esetben is fokozatosságot jelent.

Ugyanúgy, mint a motor, izmaink is akkor fognak balesetmentesen működni, ha mozgás előtt bemelegítjük őket, illetve mozgás után nyújtjuk azokat.

 

Minden mozgás bemelegítéssel kezdődik

A bemelegítés célja, hogy testünket és szerveinket felkészítsük a nagyobb igénybevételre. Rákészülés nélkül a mozgás sokkhatásként ér minket, teljesítőképességünk lecsökken és a sérülés kockázata is megnő, továbbá idegrendszerünknek is szüksége van a fokozott tempó koordinációjához a felkészülésre. A cél, hogy szívműködésünk, vérkeringésünk lassan, de folyamatosan gyorsulni kezdjen, légzésünk intenzívebbé váljon, ezek által pedig izmaink melegedni kezdjenek. A következő részekben a futás és az úszás előtti ráhangolódás lépéseit mutatjuk be.

Futás

A bemelegítő gyakorlatok értelemszerűen ugyanazokból a mozgáselemekből épülnek fel, amit „üzemi hőfokon” végezni fogunk. Vegyük például a futást, amely szinte bármelyik életkorban elkezdhető aktív testmozgási forma. A futásra lassú bemelegítő kocogással vagy akár gyorstempójú járással készüljünk. A bemelegítés időtartamát meghatározza életkorunk, fizikai állapotunk, az időjárási körülmények, illetve edzettségi szintünk is. Ha kezdők vagyunk vagy előrehaladottabb korban, illetve hidegebb időjárási viszonyok között vágunk neki a futásnak, alapos bemelegítéssel számoljunk. Körülbelül 1-3 km lassú futás vagy séta, azaz mintegy 15 perc bemelegítő mozgás már megfelelő alapot teremt a nagyobb fizikai terheléshez. Amennyiben izomzatunk kötöttebb, a bemelegítés idejét érdemes meghosszabbítani.

A bemelegítő gimnasztika segítségével az izmok nyúlás-, illetve az ízületek mozgáshatárait tudjuk kiszélesíteni, megelőzve ezzel a bajt. A felvezető tornagyakorlatok hatékonysága kiemelkedő. Érdemes tehát 10-15 percet rászánni a tornára, mivel az izomhúzódás ellen így védekezhetünk a legjobban.

Bemelegítő gimnasztika

A tornasor helyben járással indul. A fejünk előre néz, a karok derékszögben állnak, és a törzsünk mellett mozognak előre, hátra. A hátunk legyen egyenes, húzzuk be a hasunkat.

 

 

 

Ha már felvettük a ritmust, a helyben járás közben időről időre a lábfejünket rögzítsük a talajhoz és csak a sarkainkat emeljük.

 

 

 

Pár perc után a járás átválthat helyben futásra. 3-5 perc helyben futás után jöhetnek a speciális lépésmozdulatok. Ennek során előre-hátra 4-6 lépést tegyünk meg gyakorlatonként.

 

 

 

Kezdjük a lábujjhegyen járással. Karjainkat közben tartsuk magastartásban és nyújtózkodjunk felfelé.

 

 

 

 

2-3 lépéssorozat után a lábujjhegyen járást sarkon járásra váltjuk, kezeink továbbra is magastartásban maradnak.

 

 

 

A lábfej és a sarok után a talpainkat is megmozgatjuk kicsit, előbb a talp külső, majd belső élén lépkedünk előre-hátra 4-6 lépést.

 

 

A lábak bemelegítése mellett fontos, hogy a törzsünk és a karunk is ráhangolódjon a munkára, ezért adjunk pár percet a klasszikus kar-, csípő és törzskörzésnek is. Csípőkörzéskor csípőre tett kézzel, mindkét irányba 6-6 kört végezzünk, törzskörzésnél a kezek ismét magastartásban, derékszögben előre hajolva lassan 6-6 kört tegyünk meg mindkét irányba.

 

Az ízületek bemelegítése és mozgáshatárának kitolása érdekében a következő pár gyakorlatról se feledkezzünk meg. Emeljük fel előre a lábunkat addig, amíg az derékszöget nem zár be a törzsünkkel. Ebben a pozícióban tartva forgassuk el körívben hátra felé ameddig tudjuk. Mindkét lábbal 6-6 alkalommal végezzük el ezt a gyakorlatot.

 

 

Támaszkodjunk meg, és lengessük a nyújtott lábunkat előre, hátra 6-szor.

 

 

 

 

 

Álljunk kisterpeszben, a két lábat együtt mozgatva végezzünk térdkörzést mindkét irányba, illetve ezután ugyanilyen tartásban bokakörzést külön-külön a két lábon. Végül lábainkat és karjainkat rázzuk le és indulhat a biztonságos futás.

 

Úszás

A bemelegítés természetesen bármilyen sportág esetében szükséges. Ahogy azt már írtuk, a ráhangoló mozgás lényege, hogy a testedzés mozdulatait vezeti fel a testnek fokozatosan. Úszás esetében már a szárazföldön elkezdhetjük a melegítést előre-hátra végzett karkörzéssel, pillangózással, malomkörzéssel. Fontos a nyak felkészítése, aminek érdekében fejünket óvatosan döntsük el mindkét irányba, illetve végezzünk körkörös mozgást. A medence partján fontos a csukló-, könyök- és vállkörzés, a lapockazárások, és a nyújtózás. Ez utóbbi érdekében a kezeket magastartásba téve, a vállaink hajlított és nyújtott hátrafeszítésével készítsük fel testünket a vízbeszállásra. Érdemes az ugrás előtt néhány guggolással lábainkat is felkészíteni. 

Nyújtás

Vannak, akik szerint az edzés nyújtás nélkül csak fél munka. A „sztrecsing” időtartama, hasonlóan a bemelegítéshez, 10-15 perc esetén ideális. A nyújtás a mozgás után megfáradt izmok rehabilitációja. E nélkül izmaink elvesztik rugalmasságukat, akár meg is rövidülhetnek, ami növeli a sérülés kockázatát. A nyújtás emellett az izomláz ellen is jó.

Ahogy a bemelegítésre, úgy a nyújtásra is igaz, hogy értelemszerűen azokat az izmainkat kell nyújtanunk, amiket megdolgoztunk. Futás esetén a comb izmait, a vádlit. Fontos, hogy az egyes nyújtások legalább 30 másodpercig tartsanak. Az izmot csak addig feszítsük, amíg az kellemesen nyúlik.

Az elülső combizmok nyújtásához támaszkodjunk meg, lábunkat térdünknél hajlítsuk be hátra addig, amíg kezünkkel el nem érjük a lábfejünket. Ekkor finoman húzzuk magunk felé.

A hátsó combizom nyújtásához lábunkat kinyújtva derékszögben emeljük fel és támasszuk meg. Lábfejünkbe vagy rüsztünkbe kapaszkodva óvatosan hajoljunk előre.

A vádli nyújtásakor sarkunkat szorítsuk a földhöz és megkapaszkodva dőljünk előre úgy, hogy a lábunk kinyújtva marad.

Úszás esetében edzésünk végén lassítsuk le úszási tempónkat, pár hosszt ritka, nagy tempókkal tegyünk meg. A legjobb levezető úszásnem a hátúszás, érdemes ezzel befejezni a medencében.

Ha hazaértünk, otthon nyugodt körülmények között is tarthatunk egy nagyobb, negyedórás nyújtást. Erre az esetre szeretettel ajánljuk ezt a videót:

 

A mozgási képességek javulása olyan többlet, amely javítja az életminőséget. Testünk fontos motor, járatni kell, és ha kímélő üzemmódban tesszük ezt, a rendszeres mozgás - bemelegítéssel és levetezéssel kiegészülve - rengeteg örömmel ajándékozhat meg minket. 

 

Felhasznált irodalom

James Roland: Fun Facts About the Muscular System You Didn’t Know

https://www.healthline.com/health/fun-facts-about-the-muscular-system#2

A bemelegítés titkai

http://www.futanet.hu/cikk/a-bemelegites-titkai-1

Úszás előtti bemelegítés és úszás utáni levezetés

http://www.lordsofpool.hu/uszas-elotti-bemelegites-es-uszas-utani-levezetes

Termékajánló